難以抗拒零食誘惑？加工食物更易讓人上癮！ 5個步驟戰勝零食癮

　　過了農曆年，大家的飲食亦希望回復正軌。有些人，亦可能想戒掉一些壞習慣；我見得最多的，是零食上癮。我的客人中曾有一個個案，一位女士平時大部分時間都盡量食得健康，但一到weekend，就會突然一天狂食薯片；進食了之後，會很後悔，然後又戒掉數天；但一到了特定日子或環境因素，又會再狂食，每周如是。反覆循環戒掉與暴食之間，就是我所指的零食癮。

 

加工食物、高碳水食物更令人上癮

 

　　美國密芝根大學研究員在2015年發表的報告，分析過518名志願参與者對食物成癮的行為：參與者首先收到一份清單，在表上35種加工及非加工食物中，他們要按1至7分（1分不會上癮，7分極易上癮）來評定他們對各種食物的上癮程度。結果發現，92%參與者對某類食物出現食上癮習慣，他們曾經反覆嘗試戒掉，但結果失敗告終。

 

　　一如所料，大部分獲評高分的上癮食物，均屬於加工食物、及通常都屬高碳食物（除了朱古力及芝士）：

 

 

1. 薄餅

2. 朱古力

3. 薯片

4. 曲奇餅

5. 雪糕

6. 炸薯條

7. 芝士漢堡包

8. 汽水

9. 蛋糕

10. 芝士

 

為何某些零食總是令人不能自拔？

 

　　缺乏個人意志並非導致食物成癮的唯一原因，有其他原因解釋為何有部分人失去自制能力。

 

　　其中一個原因，就是加工食物一般被塑造成超級美味，令人難抵誘惑。此外，大多數零食都是高糖食物，導致血糖嚴重不平衡。當血糖越是不平衡驟升驟降，更加令身體對其特別渴求。

 

　　當你進食時，腦部會分泌出多巴胺，令人感覺放鬆及開心，就好像一個獎勵一樣。之後腦部會為尋找更多獎勵而令你進食更多這類零食，結果出現食上癮壞習慣的惡性循環。

 

5個步驟戒掉零食癮

 

　　這個研究於美國大學執行，所以所提到的零食及令人上癮食物，大多是我們所指的西方食物。雖然如此，將數據應用於香港，其實也是差不多，只是食物形式不同。例如，美國人喜歡薄餅，我們喜歡剛出爐的流心芝士蛋撻。又例如，美國人喜歡汽水，我們喜歡珍珠奶茶。

 

　　1. 要成功戒掉，先要對自己誠實。寫下令自己反覆暴食與戒掉中無限循環的零食或食物，告訴自己要需徹底避開。

 

　　2. 列出在家或公司附近會售賣這款食物的地方（可能是麵包店、快餐店、或超市某行）。另外列出同一間店較多健康選擇，這樣在肚餓及沒心情煮食時，立即知道有更好的選擇。

 

　　3. Out of sight, out of mind. 別在辦公室櫃內及家中儲備你想戒掉的零食；反而，家中及手袋常備更健康又附合eat clean之零食，例如下圖於超市找到的獨立包裝果仁、無添加芝士棒、紫菜、天然黑朱古力。想吃零食的時候，有更佳的選擇。 

 

　　4. 向家人及密友分享你的努力，並為你提供原動力及鼓勵，例如和朋友外出午飯時你想避開某些餐廳及某類食物，不妨直接告訴朋友，她定必配合你的意願。

 

　　5. 努力戒掉零食時候，別同時節食減肥。因為要戒除食癮已經困難極了，同時要節食捱餓只會令你心力交瘁，容易失敗。

 

 

 

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