Anti-nutrients：燕麥會導致貧血和營養不良？營養師拆解3個關於燕麥的誤解！植酸是甚麼？真的那麼可怕？

　　近來幾個月，都收到讀者留言，告知YouTube有人說食燕麥會導致營養不良。

 

　　讀者們都說：不好意思，我知道是陰謀論，但我想聽你的意見。

 

　　其實關於anti-nutrients，不是新聞，不經不覺也聽了十幾年，只是近來社交媒體資訊發達，不同途徑愈講愈誇，而香港也開始有YouTuber分享而已。

 

　　收到的大部分問題，都是關於燕麥中的植酸，會否導致骨質疏鬆、貧血、營養不良等症狀。在此，我就解釋三個關於植酸的誤解及重點。

 

（圖片由作者提供）

 

誤解一：燕麥不健康，因為含有植酸

實情：很多食物都含植酸

 

　　植酸，或植酸鹽，都於植物種子中找到。在種子裏，植酸是負責儲存礦物質磷。當種子發芽後，植酸就會釋放磷出來，讓幼苗使用成長。

 

　　換言之，植酸在大部分植物食物中存在的，包括所有種子、果仁、穀物、豆類等食物。另外根莖類食物也含有少量。即使同一款食物，在不同地區種植，也會有不同分量的植酸。以下是各類的植物食物之植酸含量：

 

• 燕麥： 0.8% - 2.7%
• 杏仁： 1.3% - 3.2%
• 粟米： 0.75% - 2.2%
• 黃豆： 1% - 2.2%
• 小麥麵粉： 0.25% - 1.4%
• 糙米： 0.84% - 0.99%
• 芝麻：~5.3%

 

誤解二：燕麥引致骨質疏鬆、貧血、營養不良等

實情：完全沒有證據顯示食燕麥會引致以上症狀

 

　　的確，植酸會阻礙鋅、鐵、鈣及其他礦物質的吸收量。不過，可阻礙吸收，不等如會引致疾病。再者，會阻礙多少，就視乎情況了。例如，

 

• 植酸只阻礙植物來源的礦物質，動物來源不受大影響。例如，假設你晚餐食燕麥，同餐中的牛扒所含的鐵質，並不受到影響。
• 阻礙吸收，都只是同一餐。又假設，你早餐食燕麥，晚餐的牛扒所含的鐵質，並不會受到影響。
• 同餐食物很大機會抗衡到植酸對礦物質的吸收阻礙。80年代就有一個研究，於一件含有3毫克鐵質的餐包中，添加5至10毫克植酸磷，結果發現抑壓了50%鐵的吸收。不過，當同一餐中進食有維他命C食物（例如蔬菜或水果）或肉類的話，就完全抵銷了植酸鹽對鐵吸收的抑制。
• 總括而言，植酸不會將礦物質含量從「有」變成「無」。於肉食者群組當中，因植酸而引致礦物質缺乏症非常罕見。於素食者當中，建議每天進食多類型多元化食物，有助抵銷到植酸的影響。事實上，早於90年代在加拿大已經有研究指出，總括世界各種類型的素食習慣，發現高植酸攝取量，跟缺鐵性貧血或缺鋅症完全不扯上關係。

 

誤解三：植酸是有害的，要盡量避開

實情：植酸有其健康功效的

 

　　有些短片，描述到植酸好像毒素般，有害無益要盡量避開。事實上，植酸並非是毒素，反而有抗癌功效，特別是對大腸癌。另外，植酸屬於抗氧化物質，於動物研究顯示，於飲用水當中添加植酸鹽，對保護腦部及防止腦退化症有益處。2020年更有研究指出，植酸可能有助改善胰島素敏感度，減少胰島素抗性的風險。而最為人所知的植酸益處，應該都是與減少腎結石之間的微妙關係了。研究指出，植酸鹽或可抑制草酸鈣與磷酸鈣結晶成的賢結石，這個抗腎結石功效似乎對於女性最為顯著。

 

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