超級食物 │ 想食果仁減肥、降低空腹血糖？在這2個時段進食效果更佳！

　　過去10年，果仁已被平反，從高脂肪小食，變成現在的超級食物。在本專欄，我分享過不同果仁及其益處，不用特別避開，可多進食。有讀者就問，其實他不是經常進食小食的，如果想加入果仁，哪個時段最適合？這個問題問得好好，所以今個星期就討論這個議題。

 

 

果仁營養分布獨特

 

　　不同果仁有不同的營養分布，某些果仁比較高脂肪（例如核桃），某些則比較高蛋白質（例如杏仁）。以混合果仁作為例子，營養價值分布是非常適合作為營養補充。

 

混合雜錦果仁（每安士約28克）

熱量： 172 卡

蛋白質：6 克

脂肪： 15 克

碳水化合物：6 克

膳食纖維：2 克

Net Carb：4 克

 

　　獨特之處，在於果仁的蛋白質以及脂肪含量，都高過淨碳含量，屬於低碳小食。以這個營養分布來說，有兩個時段適合進食。

 

功效：減肥

建議進食時段：早餐

 

　　大量研究院指出，每天添加果仁，可減少飢餓感，同時延長飽足感。研究數據指出，當志願人士較早時段進食果仁，令他們當天晚間時段進食較少熱量。這樣的食慾抑制，來自進食高蛋白及高不飽和脂肪果仁後，刺激兩款可調節食慾的激素。 更有研究指出，即使添加果仁會增加熱量，大部分人會透過自然減少進食其他食物去抵銷。

 

適合果仁類別：任何果仁

早餐進食量：1安士

 

功效：降低空腹血糖水平

建議進食時段：睡前1小時

 

　　多項研究指出，於任何時段進食果仁作為小食，都有助控制血糖。不過若想特別針對降低早上空腹血糖水平，那麼睡前進食果仁就有益處。有研究指出，相比其他高蛋白食物，例如肉類、雞蛋、乳製品，睡前進食果仁減低空腹血糖能力最高。

 

適合果仁類別：開心果、杏仁、花生（三款都是蛋白質含量最高的）

早餐進食量：半安士至1安士

 

　　注意，由於是睡前進食，為了減少胃酸倒流風險，選擇並沒有添加油去烤焗的產品。很少產品會在正面標籤由添加油的，所以購買時候需查閱成分表，留意有沒有「植物油」」之類的字眼。選擇「原味」或「鹽焗」果仁，避開有添加油的產品（如下圖例子）。

 

 

1安士果仁等於約：

　　● 杏仁 23粒

　　● 腰果 18粒

　　● 夏威夷果仁 12粒

　　● 花生 18粒

　　● 開心果 49粒

　　● 核桃仁 14粒

　　● 巴西果仁 6粒

 

 

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