脂肪肝｜研究證實改食1類食物改善脂肪肝，4個月後脂肪大減40% 體重減5公斤

　　脂肪肝是最常見的慢性肝病之一，可進一步惡化為肝炎或肝癌。如能及早發現，情況大都可以逆轉。台灣減重醫生蕭捷健引用研究指出，只需將主食改成「一種澱粉」，便能有效改善脂肪肝，4個月後肝臟的三酸甘油酯可減少40%，體重也能減5公斤。

 

　　減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁上發文指出，皮下脂肪只是不好看，但內臟脂肪，特別是脂肪肝，會導致慢性肝炎、糖尿病，甚至與全身性發炎有關。脂肪肝可視為心血管疾病的重要根源之一，而目前尚無有效的藥物，因此改善脂肪肝也是減重的主要目標之一。

 

改善脂肪肝｜體重及三酸甘油酯均減少

 

　　蕭捷健提到，根據2023年9月發表於《Cell Metabolism》期刊的一項研究，研究人員分析了200名脂肪肝患者，將其分為兩組：一組每天攝取抗性澱粉，另一組則攝取相同熱量的非抗性玉米澱粉。結果顯示，4個月後，攝取一般澱粉的組別脂肪肝的嚴重程度幾乎沒有變化，體重也未見顯著改變，而攝取抗性澱粉的組別，脂肪肝的嚴重程度從24改善至13，三酸甘油酯水平降低近40％，體重則從平均83公斤降至78公斤。

 

　　蕭捷健強調，除了改善脂肪肝和體重外，體脂肪也有所下降。研究人員特別指出，脂肪肝的改善並非僅因體重減輕。即使體重未減，抗性澱粉仍能改善脂肪肝的嚴重性，主要是因為它能緩解腸道的慢性發炎，並在腸肝軸上與腸道菌、脂多醣（LPS）及短鏈脂肪酸等共同發揮重要作用。

 

改善脂肪肝｜抗性澱粉的3大好處

 

血糖吸收緩慢，脂肪不易累積：

攝取抗性澱粉時，身體會緩慢吸收，血糖不會迅速升高，反而會逐漸轉化為糖原儲存在肌肉中，減少內臟脂肪的堆積。

 

減少腸道發炎，促進腸肝健康：

抗性澱粉可以幫助降低腸道發炎和脂多醣的生成。當腸道發炎減少時，肝臟的發炎反應和壓力也會隨之降低，使脂肪肝得到改善。

 

減少熱量吸收：

用抗性澱粉替代部分精緻澱粉可增加飽足感，並降低部分熱量吸收。需要注意的是，通過降溫增加的抗性澱粉含量通常有限，應多選擇富含抗性澱粉的食物。此外，抗性澱粉在加熱後會減少。

 

5種抗性澱粉食物

 

　　蕭捷健表示，以下5種食物均含有豐富的抗性澱粉。

 

• 番薯
• 隔夜燕麥
• 糙米
• 綠香蕉
• 綠豆、黑豆、扁豆等豆類

 

同場加映｜10種食物逆轉脂肪肝

 

　　台灣營養師程涵宇在《常春月刊》分享關於逆轉脂肪肝的食物，指出患上脂肪肝可以毫無症狀或先兆，往往有近8成以上人士做體檢時才發現。有少數人是出現食慾不振、疲倦、腹脹、上腹壓迫感及噁心、嘔吐等症狀；嚴重患者已有肝腫大或肝功能異常等症狀才求醫。

 

　　程涵宇指出，脂肪肝的成因大多數是不良生活和飲食習慣造成，包括放縱飲食、睡眠和運動不足、或是抗氧化壓力造成內臟脂肪形成。故此，她建議要保持健康均衡飲食、過重人士需要減肥，普羅大眾應該養成恆常運動的習慣。她亦建議可先從飲食入手，推薦10種食物逆轉脂肪肝：

 

咖啡

● 降低肝臟酵素

● 抗氧化+減少細胞損傷

● 減少內臟脂肪累積

建議食法

● 無糖美式黑咖啡

● 每天最好不超過2大杯

 

綠色蔬菜

● 如菠菜、高麗菜和芥蘭

● 富含膳食纖維，提升飽足感、控制體重

● 降低血糖和膽固醇

● 富含抗氧化劑，如維他命C、A、K、B和礦物質鐵、鈣、鎂及多酚

建議食法

● 不要過度烹煮，避免蔬菜營養素大量流失

● 建議用無水快炒方式來烹煮蔬菜

 

豆類

● 黃豆、鹰嘴豆等蛋白質豆類

● 低脂、富含植化素、抗性澱粉

● 有助減重減脂，保護肝臟

● 減少肝臟脂肪積聚

● 適合有心血管疾病、高血壓的人食用

建議食法

● 宜選擇無糖蛋白質豆類製品

● 如無糖豆漿、無糖豆花等

● 避免攝取過多的熱量

 

魚類

● 魚類含有豐富的Omega-3魚油

● 抗發炎、減少肝臟發炎反應

● 增加體內好的膽固醇（HDL）

● 降低三酸甘油酯和壞膽固醇（LDL）

建議食法

● 正確選擇魚類

● 如鯖魚、秋刀魚、圓鱈、扁鱈等低重金屬安全來源的魚

● 建議一週吃魚貝類兩次以上更佳

 

燕麥

● 富含膳食纖維、維他命E等抗氧化物

● 能夠對抗體內自由基，減緩氧化反應

● 促進腸道健康、預防便秘、降低膽固醇和控制血糖

建議食法

● 用開水沖泡燕麥片

● 或是把燕麥片加入牛奶、豆漿或咖啡等

● 將燕麥加入白米一起煮

● 增加主食的纖維量

 

堅果

● 含有單元不飽和脂肪

● 對於心腦健康有益

● 富含抗氧化劑，如維他命E

● 有助於對抗體內的氧化反應，修補細胞損傷

建議食法

● 常見有腰果、核桃、杏仁等

● 每天建議攝取20克

● 運動後吃：增肌、幫助肌肉修復

 

薑黃

● 刺激血液循環，天氣冷多吃有暖身效果

● 預防心血管疾病及失智症等疾病

建議食法

● 推薦熱門餐點：咖哩飯、咖哩麵

● 將薑黃粉灑在食材上或打進蔬果汁

 

橄欖油

● 含不飽和脂肪酸

● 幫助體內的脂肪代謝，調整體內的體脂肪

建議食法

● 建議使用低溫或是輕烹調，保留最多抗氧化營養素

● 可直接烹調

● 惟謹記橄欖油遇熱恐流失營養

 

大蒜

● 富含抗氧化劑，如硫水化合物

● 蒜素：提升免疫力

● 硫化物：殺菌、防癌和預防心血管疾病

建議食法

● 將蒜頭的薄膜剝掉

● 與空氣稍微氧化一下釋放蒜素

● 不要煮太久：削弱蒜素功能

● 建議上碟前加入蒜保留營養

 

黑木耳

● 「腸道的清道夫」

● 富含膳食纖維、多醣體同

● 潤腸排便、防宿便

● 有降膽固醇

建議食法：自製黑木耳露

做法：

1. 一把黑木耳加入4倍的水，打成汁

2. 可加入菠蘿或枸杞增加甜味和飽足感

 

資料來源：營養師 程涵宇

 

轉載自晴報