28/03/2018
【減脂捷徑】早餐吃得豐富，血糖體脂隨之而降！
早餐很重要，大家都知道。重要的話，要吃幾大份才對？這個議題很少人討論。早兩星期我們EatClean同學會聚會，就討論過這個議題。
大部分人的晚餐吃最大份。在同學會中，我建議大家將早餐變成最大份，因為多個研究指出「早食組」比「遲食組」有利控制血糖及體脂，我也曾有在本欄寫過。今天，我再分享另一份研究，指出早餐食得豐富點的好處。
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大份早餐有好處
一份3月中才公佈的研究指出，患有癡肥及2型糖尿病而需要減脂的成年人，如果每日進食豐富早餐（最大餐），3個月後其血糖回復至理想水平。
是次研究共有29名人士參加，包括18名男士及11名女士 ; 平均年齡為69歲，並同時患上上述兩種症狀。研究團隊隨意分配參加者於兩組一飲食餐單群，為期3個月。第一組是「大份早餐組」：他們每天進食3餐：大份量早餐、中份量午餐及細份量晚餐。 另一組則是「小食多餐組」，即每日進食6細份量餐。研究人員每兩星期均測試他們血糖水平，並同時利用持續性血糖監控方法，去量度整體血糖水平，及研究期間所有血糖突然飆升的數據。
研究結果：
「大份早餐組」參加者，3個月後平均減重11磅。至於 「小食多餐組」，則平均增加了3磅體重。
「小食多餐組」對澱粉的渴求及心癮亦有所增加，但對「大份早餐組」而言，其心癮顯著減少。
經過3個月後，「大份早餐組」的空腹血糖水平，由161減至107 mg/dL；以香港慣用血糖單位，即從9.0 mmol/L降到6.0 mmol/L。至於「小食多餐組」的空腹血糖水平，只從164減至141 mg/dl；即從9.1 mmol/L下降至7.9 mmol/L。一般情況，健康成人的空腹血糖是5.6mmol/L以下，如果驗血報告達7.0mmol/L以上兩次，就確診患有糖尿病。
先穩定血糖 體重體脂隨之而降
這項研究最特別之處，是「大份早餐組」 在最初14天的時候體重沒有減少，但整體血糖水平竟在14日內有明顯降低。當血糖明顯受到控制之後，體重隨之而減低。
研究團隊總結指，每日3餐中，早餐份量最大，對癡肥人士及2型糖尿病患者的健康有莫大好處。
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欣欣建議：EatClean減脂早餐要20克蛋白
早餐要大份一點，並非食多些麵包，或點餐時候要一碗更大的通粉。在我書《就這樣EatClean減脂》，我建議第一階段減脂期，大家的早餐需要進食最少20克蛋白質（男生要30克）去穩定血糖及胰島素，解釋過「先蛋白後其他」的道理，即是先進食蛋白質食物，仍然肚餓的話才進食其他水果及澱粉質食物。不要擔心，起初你對自己的食量會可能不清楚。不緊要，當第一階段進行了14天之後，你便會慢慢知道及習慣自己早餐的份量。有書的讀者可參考書中早餐食譜。
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