Home Office鬆一鬆（2）：4個進階動作，鬆弛背部紓緩背痛

4個緩解背痛的瑜伽動作

Pose 1 ：Knee-Chest-Chin 八體著地式  

　　八體著地式顧名思義是下巴、雙手手掌、胸口、雙膝和雙腳著地的體式。從下狗式開始，將身體推向前，變成直手平板支撐，然後膝蓋落地。再用手肘的力量慢慢支撐身體，讓胸口和下巴著地。想增加難度，進一步伸展肩膀，把雙手伸向背後，手銬手並將拳頭拉直。這個動作對於伸展上背和肩膀十分有效。

Pose 2 ：Locust Pose蝗蟲式

　　另一個有助伸展上背的是蝗蟲式。首先，背面向天趴在瑜伽墊上，雙腳合起來微微升起，呼氣的時候夾緊上背，抬起胸口和下巴。這個體式可按難度分成三式；最簡單的的動作，將雙手呈90度放在肩膀的兩側；稍難一點的把雙手水平向後伸，手銬手伸直；更具挑戰性，可以將雙腳與胸口一同升高。做這個動作要注意，主要用力的地方是上背，而不是下背，如果感覺下背過緊，不妨嘗試簡單的版本。

Pose 3： Fish Pose 魚式

　　這個動作需要用瑜伽磚輔助，將瑜伽磚放於背脊下方的位置，然後躺在磚上，頭部碰到瑜伽墊，讓上背拱起，做數下呼吸。想增加難度，可以將雙手放於頭頂，雙手互捉手肘，然後沉低碰到地下。如果感覺到頭暈或者呼吸困難，可以在頸部加一塊瑜伽磚當作枕頭，減輕上背的壓力。

Pose 4：Bridge Pose 橋式

　　之前的三個動作主要是伸展上背和肩膀的，而這個體式則是用來伸展下背，很適合下背僵硬的人士。首先，躺在瑜伽墊上，雙腳踩地，把臀部升高，然後把瑜伽磚放於臀部下。可以通過調整瑜伽磚的高度來調教適合的難度。放好後，腳慢慢伸直，手放在肚上面，停留做三個深呼吸。

　　做完這4個瑜伽拉伸背部的動作後，可做一個按摩背部的動作來完成整套動作。躺在瑜伽墊上，彎曲雙腿，雙手抱著雙腿，在瑜伽墊上左右搖動，以自己的體重按摩背部肌肉。

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