【低頭族食療】手機不離手好傷眼？防黃斑病變靠「一紅一綠」

　　自從iPhone每天對我匯報我的電話用量時間，我才知道自己的screen time實在太過分，積極找方法減少用電話打發時間的習慣。一直以來飲食及眼疾的關係比較弱，10年前才開始提到葉黃素及玉米黃素這款營養素與黃斑病變之關係；一份剛剛公布的研究找到另一個營養素，可能亦能幫助我們這班手機沉迷者。

 

今次的主角，就是紅菜頭中的硝酸鹽。

 

研究提出硝酸鹽的功效

 

　　澳洲研究人員跟隨最少二千位49歲以上的成人15年，發現每天進食100至142毫克硝酸鹽者，其黃斑病變誘發律降低35%。結果亦顯示，這個進食量對於已經患有嚴重黃斑病變者幫助不大。研究指超過142毫克進食量並沒有更多效益。

 

　　這份研究是一個重要里程碑，原因是這是第一次有證據找到蔬菜中的硝酸鹽與黃斑病變的關係。而首次證實硝酸鹽這個營養素，除了能夠幫助降血壓及增加血液帶氧，原來亦能夠防止黃斑病變誘發或者惡化。

 

硝酸鹽不只存於紅菜頭 ，綠葉菜也有

 

　　最大的挑戰，就是硝酸鹽含量在不同地區、季節、氣候、種植方法等會相差很大。所以，近五年都沒有一份研究報告可以將全部蔬菜硝酸鹽含量列出。

 

　　我們進食蔬菜硝酸鹽含量較高的有以下：

 

　　•　紅菜頭

　　•　菠菜

　　•　白蘿蔔

　　•　莧菜

　　•　火箭菜

　　•　嫰花菜

 

　　大約半杯切片紅菜頭，就能提供約95毫克硝酸鹽；一杯生的綠葉火箭菜，也能提供相約份量。

 

 

3個飲食習慣防止黃斑病變惡化

 

　　當你證實患上前期乾性黃斑病變，除了考慮多吃一點紅菜頭外，可以實行以下飲食習慣去防止惡化：

 

•　多吃深綠葉菜：

 

　　六葉菜除了含有硝酸鹽，亦有特別兩款抗氧化物－葉黃素及玉米黃素－保護視網膜及眼睛細胞。羽衣甘藍、菠菜、芥蘭、及其他深色綠葉菜含量最高。

 

•　別忘記高蛋白質食物（鋅）：

 

　　高蛋白質食物，例如肉類、海鮮、乾豆、全穀物等通常都含有礦物質鋅。鋅是一個重要營養素，幫助輸送維他命A從肝臓到視網膜，從而製造保護視網膜的黑色素。缺乏了鋅，這個程序就不能完成。所以特別是素食者及長者要留意進食足夠蛋白質食物。

 

•　每星期最少食一次海鮮：

 

　　視網膜色素細胞含有DHA，助用保護眼睛中的光受體細胞免受陽光及其他傷害。研究發現每周只要食1份魚類或海鮮，可使黃斑病變風險降低三成。