【渣馬訓練貼士】向日本民間跑手看齊，爭取在惡劣天氣下練習！

　　近年長跑之風，席捲全球，各大小城市、鄉鎮也舉辦馬拉松比賽。

　　渣打馬拉松比賽乃香港跑壇每年最大盛事，自去年九月公開接受報名開始，無時無刻也見有人在街上跑步，甚至半夜、凌晨也有人練習。離渣打馬拉松比賽還有六周，筆者會盡量提供一些有關資料及心得，希望能夠令有興趣達標朋友，在訓練及準備功夫方面，做得更全面。

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　　重複練習乃運動的基本功夫，尤其是長跑，每次練習都在增加記憶體，儲存里數，所以循序漸進訓練，逐漸增加訓練量，讓身體慢慢適應，不但不會受傷，愈跑愈好更是理所當然。

　　另外，也要做體能訓練，尤其是核心肌肉訓練，這是能夠在42公里保持正確姿勢的重要功夫。因渣打馬拉松比賽有不少斜路，訓練也要包含有斜路練習，斜路練習可以全力向上跑，但落斜路，則不宜太快，容易令關節受傷。馬拉松無捷徑、無速成，成績完全是用腳一步一步儲起來的成果。

Sub3 及 Sub330 跑手，凡完成少於20公里訓練的課堂，均會進行體能訓練或核心肌肉訓練；而一般跑手會自行安排時間，每周做一至兩次體能訓練。

　　若要達成目標，一定要自律，並要接受風吹雨打、日曬雨淋的天氣，絕不能因「太凍唔跑、太熱唔跑、落雨唔跑，太曬也不跑」；須知道這些情況，非跑手能控制、能選擇的。反而用正面思想面對，能夠在訓練過程中遇到這些不穩天氣，讓自己有機會練習面對困境的跑步記憶體，反而是好事。就好像日本民間跑手川內優輝，平常訓練已習慣反常天氣，也時常刻苦練習，遇上去年波士頓馬拉松百多年來最惡劣天氣，反而造就了他成為波士頓馬拉松全場冠軍。

日本民間跑手川內優輝

　　大家無論是自行訓練，或是參加一些訓練班而準備跑渣打馬拉松，訓練已經接近最後階段，經過先前的訓練，應該會感覺愈跑愈快、愈跑愈長、愈跑愈好，這些成功感是為未來幾周更辛苦的練習打下強心針。每人都是帶著一腔熱誠，願意為目標奮鬥，無論日曬雨淋、寒風刺骨，也會跑到大汗淋漓，長跑的確可以令人練得更堅強的心態。沒有免費午餐、沒有不勞而獲，成功是要付出代價！凡流淚撒種，必歡呼收割，繼續努力！

　　若已落實了渣打馬拉松的目標，未來幾周便要專注，不要參加其他比賽，專心做好最後幾周的訓練及準備工夫。未來幾周應該是最重要、最辛苦，所以不要浪費體力參加其他比賽。比賽前3-6周，要有一次30公里或以上的長途練習，而最後兩周則要減質減量，讓體力超量恢復，然後全力進行比賽。

訓練小貼士： 

　　1. 訓練前要做足熱身及訓練後要做足整理（冷卻）動作，減少受傷機會；

跑手完成練習後整理動作，讓他們因用力練習而引致收緊的全身肌肉及關節得以放鬆，容易進入休息狀態，令體力盡快恢復。

　　2. 天氣寒冷要做足保暖功夫，以防傷風感冒，令訓練前功盡廢；

　　3. 訓練期間要適當補充，尤其是水份，以免令內臟受損；

　　4. 若在街上訓練，要小心車輛，留意交通，免生危險！

　　預祝大家跑得開心、跑得健康！

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