【渣馬訓練貼士】跟隨世界級選手跑均速！小心「古惑」Pacer影響跑步節奏

　　若跑手的目標是以4:13:00完成比賽，這個目標的每一公里平均速度是6分鐘，若是在運動場內練習，每一公里便要跑兩個半圈，每圈為400米（以運動場內第一條線道為準），而每 400米是要跑2分24秒。因運動場內每100米都有線道顯示，所以再細分為每100米跑36秒，若能控制得宜，準確跑得每圈 2分24秒左右，便要緊記自己當時的感覺，雙手擺動的姿勢，每一步的幅度等等。 

小組成員在運動場內按平均速度一起練習。

跑手在運動場內，分開不同時間小組，進行渣打馬拉松最長途練習。

　　我們多練習比賽均速，便有足夠記憶體。就算在公路上比賽，也不會相差太遠。當然，最好還是能夠約定幾位有相同目標的參賽者，一起練習，一起比賽，互相提醒控制均速，一同攜手過終點。

　　定下目標後要進行適當的訓練，若訓練未能達到要求，便要降低先前的目標，不可強求。例如：比賽前的訓練里數不足、平常訓練不能達到目標的速度要求、又或者有些少傷患等等，都要降低完成目標。 

比賽小貼士

　　若有意跟隨大會安排的Pacer 跑馬拉松，大家要注意事項：

　　1. 要留意手錶，知道Pacer是否帶著大家跑平均速度。不是跑平均速度的就不是Pacer，只是帶著Pacer標誌的一般跑手而已；

　　2. 你是否和Pacer在同一位置起步，若遲Pacer兩分鐘起步，刻意追回Pacer一起跑餘下路程，則可能會因追回這兩分鐘距離而提早透支，以致尾斷無力跟隨Pacer返終點；

　　3. 反之，開跑的位置早過你目標Pacer 兩分鐘起步，則起跑後沿途刻意放慢跑，等Pacer到達才一起跑，這樣一定會比Pacer完成時間慢兩分鐘。

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