【渣馬訓練貼士】最後兩星期訓練不再是重點？比賽前必讀9個實用貼士

1. 休養生息

　　訓練已經進入最後兩周，大家已經進入減質減量訓練期，讓過去多月因訓練而形成透支的身體，得以休養生息，恢復體力，達至超量恢復的狀態出賽。再過幾天是最後一周，訓練已不再是主力，儲存碳水化合物作比賽用才是最重要。

2.  清空儲存的倉庫

　　下周一開始，早上先跑一課較快的10公里，這訓練課要在早上──早餐之前或之後跑，目的要把身體內肝臟儲藏的糖原用盡，開始消耗身體其他部位儲存的糖份，騰出更多的儲存空間，以便比賽前三天，能夠儲存更多能量。

　　最後一周的星期一、二及三，進食以蛋白質為主：雞、牛、豬、羊、魚或雞蛋及小量蔬菜，只可吃20%碳水化合物。這幾天只需飽肚，足夠維持正常生活便可，因這三天並未開始儲存。

3.  盡量儲存能量

　　星期四、五及六，開始進食大量飯、麵、意粉、麵包、薯仔、生果及蔬菜，要進食超過八成碳水化合物。 

4.  開始意象訓練

　　由現在至比賽的期間，應該要做意象訓練，用多些時間研究及思考比賽路線，知道大約在哪裏左轉／右轉、哪裏上斜／落斜、哪裏有水站、計算清楚比賽時的均速。

參賽跑手應該清楚比賽路線

　　上星期提過馬拉松要跑均速（是以一般正常路線，沒有太多上落斜的比賽而言），比賽時依照自己馬拉松目標的每一公里平均速度進行比賽，長途比賽絕不可留前鬥後或先快後捱。跑手要把整個比賽過程做一個計劃，分段逐步逐步按計劃實行。

　　例如：每 5公里的總時間是一個中期目標，再細分每1公里為一個小目標，若某1公里跑快了、或跑慢了，要立即糾正，不可繼續錯下去。一般跑手要留意，因渣打馬拉松是一條有較多上落斜路的馬拉松比賽路線，若未有足夠跑斜路的功力，不可能上斜路也跑均速，寧可上斜時慢少少，落斜時自然會快番少少。

跑手應該留意比賽路段的斜路