【戶外活動】高溫下運動慎防中暑！須注意「熱適應力」、「熱壓指數」

　　雖說日日運動身體好，但夏天天氣炎熱，對體能消耗較大，加上近來大家都安排「出外走走」、「郊遊散心」，所以選擇運動的時間和種類時，必須考慮氣溫和紫外線指數等因素，避免因運動而出現熱衰竭、熱痙攣，甚至中暑。在夏天進行戶外活動前，一定要先清楚自身條件，例如肥胖（BMI高於25）、睡眠不足、腹瀉或感冒、服用利尿劑或抑制排汗藥物、熱適應力較差等，這些都會影響到排汗散熱的功能。

　　「熱適應力」是指當身體經過適應後，在同樣環境下進行同樣活動，身體循環會較佳、體溫上升較少、排汗較多，汗水中流失的鈉離子也較少，種種適應能提升散熱機制，幫助身體在高溫下活動。因此，如果每天留在冷氣房，很少在外面曬太陽的人，千萬不要在夏天突然參加戶外運動賽事，即使以前有參加過類似活動。如果最近一個月很少去戶外，也要重新進行熱適應，例如第一日先在戶外做一半的運動量和時間，之後逐漸增加，一星期後就能達到理想的運動量和時間。

　　游泳是夏天最受歡迎的運動，很多人記得室外游泳要搽防曬，但卻忽略要小心中暑。雖然游泳可能是最佳的降溫方法，但水經過長時間的暴曬，水面的溫度會增高，尤其是太陽直射的中午、濕度過高的黃昏和雨後，亦要留意「熱壓指數」，那是暑熱的指標。如果頭部長時間暴曬、忘記喝水，便會增加體力消耗，造成身體脫水，影響血液循環，甚至低血壓頭暈、乏力、噁心等輕度中暑的症狀。遇有上述的中暑情况，便要立刻上水到陰涼通風的地方休息，喝一些溫凉含鹽的水或運動飲料。

（圖片由作者提供）

　　熱壓指數，橙色及紅色的位置，分別是需注意及危險的水平，在同一溫度，例如攝氏35度，70%的濕度和80%的濕度就已經是兩種不同的熱度。户外運動或工作就要格外小心，並需要預留休息時間。

　　熱天跑步前應注意的事，包括跑步前、中途和完成後都必須補水；出門前先規劃練跑路線，以確定沿途有飲水機或飲品販賣機，可以每2.5至3公里進行水分補充。

　　盡量避免於中午時分或在猛烈陽光照射下跑步，或到較多樹蔭的公園或有遮擋陽光的操場，練跑前亦應塗上防曬乳，並戴上運動太陽眼鏡。跑步時如果發生頭暈、噁心、發冷或是不再出汗，應立刻停止跑步，並找個陰涼處喝水或運動飲料。

　　題外話：這段時間，還是減少外出吧，户外活動也需要佩戴口罩，護己護人。