【另類訓練】戴口罩運動猶如進行「低住高練法」，跑手或有意想不到的訓練效果！

馮華添

馬拉松週記

15/12/2020

　　7月第三波疫情時，政府下令關閉運動場，並限制市民做運動時必須戴口罩；然而自11月第四波疫情爆發，比第三波更嚴峻，運動場也關閉了，但政府卻讓大家在室外做運動時可「除罩」。儘管如此，跑手也是普通人，運動期間不會有「特殊」抗疫能力，所以口罩還是「戴好過唔戴」。

　　筆者統計過最近10天衛生署公布源頭不明個案，總數是303宗。與這303個源頭不明的個案接觸過的帶菌者，分分鐘仍在社區，顯示現時香港帶菌者遍布全港各區。但凡外出，隨時都有機會中招。在此，筆者呼籲各位跑手：無論在任何地方，是否做運動，也要佩戴口罩自保！

　　筆者在2007年，曾經安排一位學生除了依照訓練時間表練習外，還需要長期配戴口罩，但這卻與防疫無關。原因是筆者覺得他有機會可以在柏林馬拉松Sub 3，但他欠缺信心。當時他個人最佳馬拉松成績是3小時47分，還有幾個星期訓練便比賽，目標還要跑快過舊紀錄接近50分鐘。另一方面，筆者也覺得他心肺功能未及有共同目標的兩位隊友，於是決意為他加多一種額外訓練，就是利用戴口罩模擬其中一種高原訓練的方式，實行在平原進行「高住低練法」：模擬生活在低氧環境下，但訓練卻有正常氧氣供應。因此位跑手自己一個人住，方便長時間佩戴口罩，而工作時會獨自在冷氣室內，由於氣溫低，他甚至同時佩戴兩層口罩保暖，減少吸入氧氣量度，他只會在運動場訓練、進食及沖涼時才會除口罩。他以這方式生活了約個半月。直至比賽當日，他全程跟住兩位隊友，以2小時55分30秒完成，與隊友於1分鐘之內先後衝過終點。我們沒有進行任何科學分析，研究這方法究竟有沒有效，但筆者刻意提出此安排，是希望他覺得自己有做過另類特別訓練，增加自信，相信對他也有一定的心理幫助。

　　筆者於2004年曾參加在香港體育學院舉辦的高原訓練研討會，其後於2005年渣打馬拉松比賽前，為男跑手賴學恩及女跑手黃小萍安排進行低氧儀器訓練，其後他們於渣打馬拉松比賽成為2005年香港男子及女子馬拉松冠軍。

　　筆者於2009年前往北京體育大學，參加由國際田聯主辦的高原訓練研討會，並曾多次安排學生前往青海多巴高原訓練場進行高原訓練。高原訓練主要有三種訓練方式，第一是「高住高練法」，運動員前往高原居住及訓練，好像近年香港運動員到青海、昆明、肯亞等高原地方進行訓練。第二是「低住高練法」，運動員住在平原，訓練前乘坐吊車到達高原訓練場進行訓練，第三是「高住低練法」，運動員前往高原生活，訓練前由高原乘坐吊車返回平原訓練，之後返回高原生活。第二及第三種高原訓練，要選一些有吊車上落山的高原，方便運動員進行此兩種訓練摸式。

　　另外，在北京體育大學內，有一座體育大樓，其中一層建設為低氧訓練層，這裏有各種運動設施的健身室，也有很多供運動員入住的低氧房間，可以讓運動員進行以上三種高原訓練。

　　聽說香港體育學院也有一個低氧倉，可以讓居住在體院內的精英代表預訂進行訓練，使用此低氧倉進行低住高練法，即是進入低氧倉內，於低氧環境下進行訓練。

　　若我們現在戴口罩做運動，也可以有「低住高練法」的效果，可能有機會為大家帶來意想不到的訓練效果呢。