【挑戰馬拉松】制定可行的訓練目標！3個半小時內完成全馬，每公里均速是多少？（附訓練小貼士）

　　筆者於在職期間，時常與年輕人分享工作心得，鼓勵他們為自己前途定下目標，再按目標設定計劃，然後依計而行。只要他們願意設定目標，不期然會朝著目標而努力，甚至為了增值配合目標所需而夜間進修。只要不畏艱苦、不怕失敗，終能成功達標。

　　後來轉任教馬拉松時，也要求所有學員必先訂立目標，然後按計劃進行適當訓練。目標可以是按學員第一堂測試成績而定，也可按他們的個人意願而定。這個人意願，一定要有數據支持，例如比個人最佳成績提升5-10個百分比等等。

　　筆者在訓練及比賽方面，都會提議以「目標為本」為依歸。訓練會依照學員測試結果，為他們設定訓練內容， 編定他們一定可以承受的訓練速度，學員只要按本子辦事，抽空參加訓練，便能夠循序漸進，達到目標。

　　在訓練方面，例如時間表設定要跑10組400米，一般田徑訓練均會以訓練速度為主，要求學員盡力跑每個400米。很多時會因頭幾組跑得太快，以致後幾組愈跑愈慢，甚至未能完成10組。但筆者教的馬拉松訓練則以速度耐力為主，根據學員測試成績，設定他們的圈速，例如每組400米都要在1分30秒內完成，即是第一目標是要學員能在1分30秒內完成每組400米，不需要太快，因要留力足夠完成第二目標，就是要跑足10組400米。

　　基於上述目標，筆者會要求學員每組400米的頭300米，都會以均速22秒半左右完成，在最後100米稍為加速，便能夠在1分30秒內完成第一目標。當完成8組400米之後，感覺還有能力的學員，可以盡快跑第9及第10組400米。沒有餘力的學員，保持均速完成餘下2組400米，便能達成第二目標。

　　這個訓練完成記錄，可以成為將來訓練的依據。若之後訓練目標為加強速度，會安排學員訓練圈速改為1分28秒，1分26秒，甚至1分20秒。若訓練目標為增加耐力，會安排訓練組數為15組，20組，甚至最多35組，一切訓練安排均以目標為本。

　　而在比賽方面也是一樣，若跑手的目標是3小時30分之內完成馬拉松，他的比賽方式就是以5分鐘1公里的均速，連續跑42.195公里。 直至跑完39公里之後(一般馬拉松撞牆位是39公里之前)，感覺還有能力的跑手，可以逐漸加速，盡快完成餘下的3.195公里。沒有餘力的跑手，只要保持均速完成餘下3.195公里，便能達到第二目標。

　　無論訓練或比賽，目標都要清晰，正如人生目標一樣，切勿模棱兩可，以致進退失據，一事無成。

　　一切訓練皆為增加記憶體，汲取失敗經驗，再接再厲，必定成功。人生也需要不斷的練習，雖然會失敗，會跌倒，只要不斷嘗試，總會成功，因為失敗乃成功之母！

訓練小貼士

　　· 任何速度訓練，最後100米衝線皆應以直路完成。因為這100米是加速，會是最快及最用力。若在灣道衝線，令腳腕受壓，容易受傷。  

　　· 馬拉松均速訓練，最好在運動場跑道第一線進行，可以把目標圈速分為4個100米。每100米保持均速，習慣這個跑均速姿勢，比賽時在公路上雖然沒有距離指標，但以這個慣性均速姿勢跑，雖不中也不遠矣。