遇上腸道菌群失調？除了吃益生菌補充劑，這5個飲食習慣可大幅改善！

　　上星期分享了腸道菌群不良的症狀先兆，亦提過利用益生菌去改善。其實除了益生菌補充劑，一些飲食習慣亦能大幅改善腸道菌群的健康。

（圖片由作者提供）

1. 多進食發酵食物

　　發酵食物顧名思義經過發酵程序，由酵母或細菌將食物中的糖份分解，過程中因而產生了益生菌。大部分發酵食物都含有益的乳酸桿菌lactobacilli。研究亦發現，進食乳酪的人士，他們的腸道會有較多乳酸桿菌，同時亦會有較少導致炎症的腸桿菌科。

‧發酵食物包括：
‧乳酪
‧泡菜
‧克菲爾kefir
‧發酵茶kombucha

2. 進食含益生元食物

　　益生元食物能促進腸道益生菌生長，這類食物大多是人體細胞無法消化的膳食纖維；但是對於益生菌，這些無法消化的纖維卻成為他們的食物。大部分水果、蔬菜及全穀物均含有益生元。

　　多項研究都顯示，益生元可以促進某類益菌生長，特別是益菌Bifidobacteria。

3. 進食含豐富多酚食物

　　多酚屬於抗氧化物，對身體帶來多種益處；研究顯示多酚可助減低炎症、降血壓及降血脂等。能夠提供這些益處，並非是因為身體吸收了多酚而進入了血液，相反，是因為部分多酚滋潤了腸道的益生菌，特別增加Bifidobacteria及乳酸桿菌的數量，同時降低壞菌的數量。就是這樣的菌群環境改變，降低了三酸甘油脂。

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含豐富多酚食物包括：
‧可可
‧紅酒
‧各款蔬果
‧咖啡及茶葉
‧莓子
‧各款香草
‧果仁及種籽
‧洋葱

4. 多攝取植物性蛋白質食物

　　植物性蛋白質，例如豆類、枝豆、鷹嘴豆、果仁等，均含有豐富膳食纖維。這些纖維正是腸道菌群所需要生長的食物。2019年一份研究指出，多進食植物性食物，可以增加體內有益細菌數量，降低有害病毒株來維持腸道健康。

5. 進食多元化食物

　　腸道菌群品種愈多，身體獲得的益處會更多。而這些益生菌需要各種營養素來維持生長，所以飲食中包含多元化的食物，對腸道菌群健康會更有益處。