渣馬周日舉行！臨急搏成績，不如舒服享受這場期待已久的馬拉松！志在Enjoy！

　　跑手們期待了接近兩年，終於可以參加在香港舉行的實體馬拉松了。主辦單位要求參賽者完成疫苗注射，並要接受核酸檢測才可參賽，這個是可接受，也是應該的，因為是利己利人的事，讓參與者都有安全感。相信以現時香港本地確診接近清零，再加上對參賽者及工作人員的防疫要求，可以預期星期日的渣打馬拉松能夠成功舉行。

 

　　還有五天便是渣打馬拉松比賽，相信除了部分精英跑手，長期保持訓練外，大部分參賽跑手都帶著志在參與的心態參加，因為過去一年，在疫情影響下，很多本地賽事都臨時取消或延期，令到一眾跑手都會有些患得患失的感覺，不知會否臨時又取消，更何況這場比賽在九月左右才正式落實舉辦，接受報名參加，時間倉促，一般跑手沒有足夠時間訓練。

 

　　筆者上期也曾經透露，很多跑手認為這場比賽會在炎熱天氣下進行，所以決定不參加，而已經報名參加的，覺得在炎熱天氣下，應該無機會跑好成績而沒有積極訓練。但根據現時情況，與及天文台預測，下星期日氣溫在19-23度之間，而且天陰，比預期天氣好，相信一定有跑手臨急抱佛腳，突然急轉軚，搏成績。

 

　　筆者也是跑手出身，再加上多年教學經驗，明白跑手心態。本來志在參與的跑手，會因比賽當日現場氣氛而令自己情緒高漲，加上感覺天氣突然好轉，會覺得個天都幫我，唔搏就浪費了。立即決定搏一搏，期望藉此機會能夠跑得好成績。其實大家都知道，沒有足夠訓練，搏到都會好辛苦，也傷身，而且機會實在不大。

 

　　須知道好成績並非想要就有，而是要有多方面的配合，尤其是跑馬拉松，要連續跑42.195公里而沒有足夠訓練里數，絕對沒有神來之筆，成績不會突然好起來的，萬一發生意外，可大可小啊。

 

　　另一要點是筆者經常提醒學員，有付出而得代價是應份的，但若沒有付出過，卻希望得到更高回報，則是妄想。例如：跑手在賽前幾個月所訓練的目標是以4小時完成馬拉松，他的訓練質（速度）和量（里數）都是朝著4小時為目標。但現在卻因為比賽日天氣適合，所以決定更改目標為3小時45分，這是異想天開。

  

　　沒有付出，那有收成，世上絕對沒有不勞而獲！ 

 

 　最好還是跟隨自己訓練時的目標，做足以下準備工夫，輕輕鬆鬆，舒舒服服地享受一場期待已久的馬拉松吧。

 

比賽須知

 

　　1. 賽前盡量爭取時間休息，讓身心放鬆，即使比賽前一晚緊張得無法入睡，也要躺下讓身體休息，絕不應做一些活動令自己更疲倦而入睡；

　　2. 最後一周，盡量放鬆心情，可以聽音樂、看電視、看書、看海……；

　　3. 跑手過份緊張會令體內維他命C流失，這會令人較易患上傷風和感冒；

　　4. 預早規劃前往比賽場地之路線，以免因交通失誤，影響比賽情緒；

　　5. 比賽前兩天修剪腳甲，以免過長而在比賽途中反甲，但要避免把腳甲剪得太短，露出嫩肉，導致比賽時因摩擦而受損；

　　6. 預早把號碼布扣於比賽衫上，離家前巳把比賽衫穿在身上，不要到比賽場地才換衫，節省時間；  

　　7. 賽前必須把凡士林塗在腋下、大脾內側、胸部及腳後踭等容易磨損的部位；

　　8. 以新襪（第一次穿著，因曾穿過的可能已有微粒，三十多公里後會因磨擦而起水泡)、舊鞋(曾試跑150k-300k，新鞋會磨擦腳腕或腳趾) 比賽；

　　9. 準備適合比賽天氣的服裝（留意天氣變化，是否應加穿保暖衫） ；

　　10. 配戴慣用的計時手錶，以免不熟悉如何使用，未能準確計時；

　　11. 預早習慣早餐種類、分量、進食時間等等，吃自己習慣吃的早餐。不要完全相信報章內的所謂專家，他們可能是參閱外國跑手的建議，再翻譯成中文，自己卻從未嘗試；

　　12. 盡量於起跑前兩小時完成進食以碳水化合物為主的早餐，這份早餐會於開賽後約兩小時接力提供能量； 

　　13. 起跑一小時前便應解決大便問題，至於小便有需要可去多幾次，通常開始比賽後不會大小便；

　　14. 如必須寄存行李，務必於開賽一小時前辦妥（今年沒有即日寄存行李服務）；

　　15. 寄存行李後，披上膠雨褸或舊T裇作保暖之用，起跑後便隨時脫而棄之；

　　16. 勿把貴重財物寄存大會行李區，最好留放在家中，毋須擔心會遺失；

　　17. 勿帶不必要之物件（如飾物、戒指、頸鏈等等）出賽，減少任何不必要的負荷或損失；

　　18. 在起點附近熱身，盡量爭取前列位置起跑（精英跑手，分秒必爭）；

　　19. 比賽時途經每一水站均需飲水，多少隨意，不要待口渴才飲；

　　20. 任何時候都要盡量跑直線，務求以最短路線完成賽事。 

 

碳水化合物負荷法【加重澱粉質訓練】 

比賽周

星期一、二及三【減少吃碳水化合物】

進食肉類，包括雞、牛、豬、羊、魚或雞蛋及少量蔬菜，只需飽肚，足夠維持正常生活便可，這三天並非儲存；

星期四、五及六【多吃碳水化合物】

進食大量碳水化合物，包括飯、麵、意粉、麵包、薯仔、生果及蔬菜，可吃肉類，但要進食超過八成碳水化合物.

***比賽時帶小量葡萄糖或Powergel以作後備補充體力。 

 

　　碳水化合物負荷方法有以下三種，上面所寫是屬於第一種方法。

 

　　第一種方法，頭三天大量減少碳水化合物攝取（最多吃兩成分量），主要吃蛋白質配以少量蔬菜幫助消化，清除身體內的糖原儲備，我們稱之為「清倉」，緊接著是三天大量吃高碳水化合物成分食物，我們稱之為「儲藏」，執空儲存的倉庫，必定可以儲得更多。

 

　　第二種方法，也是先清理部分，後儲存。在頭三天減少碳水化合物的攝取（只降至平常五成的分量）。緊接也是三天大量攝取碳水化合物成分。這方法，適合未能大幅減少碳水化合物攝取量的人。 

 

　　第三種方法是，不預先清理身體內的糖原，只在比賽前一天，大量吃高碳水化合物成分食物（只適合身體有特別需求的跑手）。

 

　　以筆者多年經驗，第一種是最有效，若身體可以接受，不作他選。

 

　　祝大家順利完成馬拉松！