膳食纖維攝取不足要額外補充？營養師：提防這種纖維補充粉，亂食可能損健康

曾欣欣

欣欣食乜嘢

02/06/2022

　　都市人飲食當中其中一項挑戰，就是進食足夠膳食纖維；平均香港人只攝取約一半每天纖維建議進食量。所以，衍生了很多加工食物，例如乳酪、餅乾、飲品、植物奶、能量棒等，現在都標榜高纖或添加了纖維。另外，市面上亦有多款纖維補充劑。上周末一位客人在視像諮詢期間，分享他在網上健康食品店購買的纖維補充劑，已經服用了一個星期，問我可否繼續每天添加在食物。

　　評估了他的情況後，我說：不。

（圖片由作者提供）

纖維補充劑別亂買亂吃

　　的確，如果進食不夠，就需要補充。不過首先，補充之前，能否先多進食高纖維食物？如果真的要補充，都要選擇適合你自己個人餐單才去選擇，不可以亂買，因為，讀過我之前寫過的多篇關於纖維文章也可能記得，纖維都有數款。

　　最常見用來添加於加工食物當中的，就是菊粉（inulin）了。菊粉，屬果聚糖益生元一種，歸納於水溶性膳食纖維。用於補充劑或添加於加工食品中的菊粉，通常是提取自菊苣根（chicory root），所以有時查看成分表時候，會見到 chicory inulin，或chicory fibre，全部都是指菊粉。

　　返回我這個客人，我之所以不建議他繼續服用他的纖維補充劑，主要原因是他手中的一包纖維補充粉，就是菊粉。進食較多加工食物的客人說自己有腸氣，很多都沒有聽過菊粉，也不知道自己每天約進食多少菊粉。在這個情況之下，更別再添加。

過多菊粉或會引發炎症

　　進食過多菊粉最常見的副作用，是肚脹、有腸氣，或輕瀉。不過近年的研究發現，進食過多後果也頗嚴重。就在4月公布的一項研究顯示，某些水溶性纖維補充劑可降低壞膽固醇；但菊粉，卻引發炎症及令肝臟酵素ALT增加。平時我們驗血通常也會測量ALT，當ALT偏高，可洞悉前期肝臟問題。

　　而另一個三年前的美國研究也顯示令人驚訝的結果。原本研究人員想利用精煉菊粉，去探索能否幫助老鼠防止癡肥。實驗結果的確能夠防止癡肥，但有一群老鼠突然出現黃膽病；六個月後，這一群老鼠當中很多都出現肝癌。

　　雖然這個實驗只是一個動物實驗，但我不可不得對此纖維補充劑有保留及繼續觀察。首先，這些菊粉是提取於菊苣根；而菊苣根，並非是常吃食物。再加上，菊纖維精煉提取過程其實是要經過化學處理，所以菊粉是否能界定為全天然也未有定斷。事實上，服用纖維補充劑，或將加工食物添加精煉纖維，益處與進食蔬果及全穀物根本遠遠不及。

何謂過多？有上限嗎？

　　暫時各國未有建議食量或上限。不過翻查之前文獻，美國就以國民普通進食量去估計，各人平均從天然食物每天攝取約2.5至3.5克。大多數人都可以進食多過這個分量；不過十多年前就有研究指出，每天進食約7.8克菊粉對某些人會開始導致腹部不適。而另一個研究就指出進食到10克就開始會有腸氣及增加排氣次數；去到30克，就有參加者出現炎症及肝臟問題。

　　於正常情況下，如果你極少進食加工食物，大部分只進食原形無添加天然食物的話，根本不會攝取到30克。我們最大的挑戰，是很多加工食品都添加了菊粉，而我們不經不覺間吃多了菊粉也不知道。