努力跳高高的B！今期食譜：南瓜扁豆咖喱醬拌蘆荀芝麻菜，滿滿的維他命B！

南瓜扁豆咖喱醬拌蘆荀芝麻菜（2人份）

 

（圖片由作者提供）

 

時間：30分鐘

 

材料：

 

（圖片由作者提供）

 

南瓜 1塊（約250克）／薯仔（馬鈴薯）2個／蘆筍  8條／扁豆 半罐頭／芝麻菜 1飯碗／韓國芝麻葉 6片／白蘑菇 10粒

 

調味：

 

咖喱粉 4湯題／鹽 1茶匙／糖 2湯匙／黑醋 1湯匙／紅椒粉 1湯匙／黑胡椒粉 半茶匙

 

工具：

 

砧板／切菜刀／蔬果刨刀／平底易潔鑊（平底不沾鍋）／湯匙／茶匙／鑊（鍋）鏟／飯碗／琺瑯鍋

 

步驟：

 

　　1.    清洗乾淨薯仔（馬鈴薯），連皮切成小塊。

 

 

（圖片由作者提供）

 

　　2.    挖走南瓜的籽和囊，切走皮，徹底沖洗，切成小塊。

 

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　　3.    洗乾淨蘆筍，切成段。

 

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　　4. 切白蘑菇片。

 

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　　5.    分別洗淨芝麻菜和韓國芝麻葉後，抹乾，切碎。

 

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　　6. 把罐頭扁豆的水瀝乾，待用。

 

　　7. 倒2湯匙的橄欖油於平底易潔鑊（平底不沾鍋）中，以中火，把步驟1煎至金黃色，待用。

 

（圖片由作者提供）

 

　　8. 放步驟2於平底易潔鑊（平底不沾鍋）中，炒一炒後，放入步驟6、咖喱粉和1.5飯碗的清水，蓋上鑊/鍋蓋，以中火煮10分鐘。

 

（圖片由作者提供）

 

　　9. 打開鑊／鍋蓋，放入步驟3和4， 和1湯匙的橄欖油，改以小中火，多炒5分鐘。

 

　　10. 把步驟7和9，放入琺瑯鍋之中，然後放入步驟5的芝麻菜和韓國芝麻葉碎、餘下的調味料，和1湯匙的橄欖油，撈拌均勻。

 

筆記：

 

1. 維他命B包括B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等，有幫助新陳代謝、造血、保護神經、提高免疫，和消除疲勞等作用。

2. 芝麻菜是十字花科的一種，富含β-胡蘿蔔素、維他命B群、C、E、K，以及礦物質鉀、鈣、鎂、錳、鐵、鋅，以及膳食纖維，都是能幫助身體提升免疫力的營養素。

3. 南瓜有豐富的胡蘿蔔素、維他命B群、C與E，可以提升身體的免疫力。

4. 帶皮的薯仔（馬鈴薯），有多種維他命（包括B和C），和類黃酮、檞皮素等，可以提高免疫力的營養素。

5. 蘆筍有維他命A、B群、C、β-胡蘿蔔素、膳食纖維、鉀和硒等，能增強免疫力 。

6. 扁豆有維他命A、B、鈣、鎂、磷等礦物質，都能加強我們的免疫力的。

7. 菇類有「高分子多醣體」，是提升免疫力系統能力的主要營養之一。

8. 蔬果全部要徹底洗淨。

9. 每次煮食和進食前，請徹底洗手喔。