家人不愛吃綠葉菜？有其他顏色可選擇！盤點6款非綠色高纖蔬菜，總有一款啱食！

曾欣欣

欣欣食乜嘢

15/06/2023

　　排便已經不太暢通，卻不喜歡食菜？無論是因為味道不夠甜美，還是口感硬不喜歡咀嚼，大部分人（包括小朋友）說不喜歡菜，都是指綠葉菜。綠葉菜的好處相信也不用多說了，除了含高膳食纖維，亦提供其他抗氧化物質及營養素，例如葉黃素等。再加上，大部分抗癌能手十字花科蔬菜，都是深綠葉菜。可是，不喜歡也不能勉強；再者，膳食纖維也不只是來自綠葉菜，還有其他4款顏色的食物可作為理想來源。今天就讓我分享6款高纖、非綠色蔬菜。

（圖片由作者提供）

白色蔬菜

　　我選擇了一開始提出白色，是因為白色蔬菜，通常都不是我們所想像的「有葉」蔬菜。但是，即使無葉，仍屬蔬菜。白色蔬菜，除了含膳食纖維之外，亦含有抗性澱粉，對心血管疾病、腸道健康，及體重管理有益處。

1.白蘿蔔

膳食纖維含量（每杯）： 5.5克

　　每杯白蘿蔔提供最少5.5克纖維，同時亦是水溶性脂肪豐富來源。水溶性脂肪有助減慢消化速度，從而減慢糖份的吸收速度，對糖尿病患者或需要穩定血糖人士有莫大益處。飲蘿蔔湯，就記得進食白蘿蔔了。

2.白蘑菇

膳食纖維含量（每杯）：3.4克

　　每杯煮熟了的白蘑菇提供3.4克膳食纖維，再者，除了纖維之外，蘑菇亦提供其他營養素，包括鉀、鏻、維他命D等，亦提供強力抗氧化物包括穀胱甘肽。穀胱甘肽除了減少身體細胞受氧化壓力，亦可改善銀屑病、及其他心血管疾病。白蘑菇能夠吸取醬汁，適合作為伴菜，炒肉炒菜時候添加蘑菇切片，助增加蘑菇的進食量。

橙黃色蔬菜

3.小南瓜

膳食纖維含量（每杯）： 9克

　　橙色瓜肉鮮甜美味，小南瓜，除了是纖維來源之外，亦提供各款維他命B、維他命C、維他命A、胡蘿蔔素、鉀質等。每一杯南瓜提供9克膳食纖維，最理想進食方法，是用南瓜代替其他澱粉食物，例如白飯或意粉，有助提供飽肚感之餘，亦幫助穩定血糖。

4.胡蘿蔔

膳食纖維含量（每杯）： 3.6克

　　橙色蔬菜的表表者，就當然是橙色的「紅蘿蔔」了。可能蘿蔔從小吃到大，所以想起超級食物的話，很少會想到他。但是，說到膳食纖維的話，每杯蘿蔔提供3.6克膳食纖維。另外，蘿蔔亦含橙黃色食物獨特的營養素，包括葉酸、葉黃素、玉米黃素、維他命E及維他命K。當然，不少得蘿蔔中的胡蘿蔔素，促進良好視力之餘，對發育及免疫功也擔當重要角色。

紫紅色蔬菜

　　紫紅色類別的蔬果，通常以水果居多，蔬菜類別則較少，膳食纖維含量亦相對低，我就挑選當中兩款較高的。

5.紅菜頭

膳食纖維含量（每杯）： 3.4克

（圖片由作者提供）

　　紅菜頭屬抗氧化含量最高的蔬菜之一，除了含有纖維、鉀、葉酸等，亦提供獨特硝酸鹽。研究指出，多進食紅菜頭，有助放鬆血管，從而降低血壓，也可改善血液流動，及提升運動表現。在家烹調紅菜頭工夫較多，所以可以的話一次過煮多一點。煮法可參考以下短片。若沒時間自己煮，也可購買罐頭或樽裝紅菜頭片（如上圖）。注意，樽裝或罐頭紅菜頭片，有時候會有添加糖、鹽或醋，購買時要查閱成分表。