慢性疲勞警號︱你的清醒續航力可以維持多久？簡單自我檢測與改善飲食建議

　　想知自己身體的狀況，無須下下要去照MRI 或CT Scan。日常多一些留意自己，身體必然能給我們一些頭緒。

　　例如：  睡醒了之後，幾時開始再感到疲倦呢？睡醒到疲倦這個差距的長短，已足以告訴我們一些身體狀況。

　　我認識一些朋友，明明睡醒的時候，覺得自己之前那晚也睡得還可以，即使談不上一起身就精神抖擻，但至少覺得睡得還足夠，沒有想賴床的意欲。但殊不知醒了沒多久，梳洗完、換好衣服、早餐都還沒吃完/又或剛剛吃完早餐，那股像被抽乾靈魂的疲憊感又悄悄重現——頭腦變遲鈍，眼皮變重，周身攰氣，腳也提不起似的，彷彿昨夜根本沒好睡過。

　　那是我們身體裏一條極少人留意、卻至關重要的指標出了問題：「清醒續航力」（Wake Maintenance Zone）。若用很日常的方法去演繹甚麼是「清醒續航力」，那就是你從睜眼那一刻起，能夠維持清醒、精力穩定、保持活力、不突然斷電、不感到疲累的時長 。每個人的續航力長短不同，我誠意邀請你作個自我檢測，看看自己屬於以下哪一個級別。

　　第一級：優異生（清醒續航力是12-16小時）。早上起床後一路精神飽滿，直到傍晚甚至深夜準備睡覺前，才自然感到睏意。中間沒有莫名斷電、沒有飯後昏迷、不需要靠小睡片刻續命。若你是這樣，真心恭喜你，因為你的睡眠品質與身體狀態都在健康水平，請繼續保持！

　　第二級：勉強及格（清醒續航力是4-8小時）。醒後四至八小時後，眼皮變得沉重、身軀沉重、專注力下降、一股強烈疲累感襲擊，但只要閉目休息或小睡片，就能重新開機。若在午飯後特別容易出現這樣的情況，這屬於生理時鐘的正常波動，不算有病，但已經不能說是很好了。

　　第三級：紅色警報（清醒續航力少於2小時）。這就是本文開頭描述的情況：起床不到一兩小時，連家門都還沒踏出去，就已經極度疲倦、頭腦發昏。這不是普通疲勞，而是身體在用最直接的方式向你發出尖叫「Mayday! Mayday!」——你的睡眠深度嚴重不足、身體正處於慢性發炎又或內分泌失調狀態。

　　身體去到紅色警報，背後通常不是單一原因，最常見是兩個系統同時出錯。

　　第一，睡眠結構崩潰。有很多人以為自己睡夠了，但其實整晚也沒有好好的進入「深層睡眠」，快速動眼期也亂成一團。大腦根本沒有真正完成修復工作，起床後那半小時的清醒，只是假象，是壓力荷爾蒙皮質醇(Cortisol)咬實牙根替你最後一搏。博完之後，它會回落，疲勞便會立刻反撲。

　　第二，身體處於慢性發炎狀態。長期壓力、高糖飲食、不夠休息、情緒負面、不夠運動、氣血不足，會讓身體持續釋放發炎因子，令你醒來兩小時累得像剛跑完半馬。

　　在這個情況下，若早餐還啃下高碳加工高糖食物，那身體就像過山車一樣，血糖暴衝之後再急跌，這就會讓我們的清醒續航力瞬間徹底歸零。

　　要改造這樣的體質，是漫長的道路。但至少可以立刻做的是：徹底改造你的早餐。把麵包多士、餐肉麵、白粥炒麵、精製糖、加工肉、油炸物、早餐脆穀片統統戒掉，換成高蛋白加優質脂肪的早餐——例如，雞蛋、野生三文魚、室溫深綠色葉菜沙律、烚菜、或堅果等。穩定血糖，才能穩定能量輸出。早餐後補充鎂和維他命B雜也會加速改善這種累不堪言的情況。

　　請記住：身體不會騙你，你醒來多久之後再累垮，就是它給你的診斷書。若已經是紅色警報，請由早餐開始改善，但不要再用咖啡、能量飲料去蓋住身體發出的警報聲——那只會讓你的身體在將來喊得更大聲。