飲食地雷｜醫生揭8款早餐易令血糖飆升 推介8款低醣高蛋白配搭

　　早餐吃錯組合，不僅可能造成血糖波動，也會影響減脂成效。有醫生列出16款常見早餐，當中推薦8款低醣高纖高蛋白質之選，能夠延長飽腹感，有助抑制食慾燃脂。另外有8款不推薦經常食用，不但營養密度低，有些更加會導致血糖飆升，反而更易致肥。

　　台灣家醫科醫生魏士航在其Facebook專頁發文指出，許多人以為自己吃得健康，但部分早餐組合容易導致血糖劇烈波動，使胰島素大量分泌，導致身體在中午前就關閉了脂肪燃燒的開關，直接阻礙減肥進度。

 

早餐地雷｜8種「血糖地雷」早餐

 

　　魏士航提醒，以下8種常見早餐組合富含精緻澱粉與糖分，容易引發胰島素暴衝，是減重停滯的常見原因：

• 白麵包搭配果醬
• 甜麵包搭配奶茶
• 燒餅配油炸鬼
• 飯糰配含糖飲料
• 餅乾配咖啡
• 調味乳酪或果汁牛奶
• 大腸麵線或鐵板麵
• 鬆餅或漢堡包

　　這類組合的共同問題是蛋白質不足、精緻澱粉與糖分過高，容易導致血糖快速上升後又驟降，不僅影響精神狀態，還會增加飢餓感。

 

早餐地雷｜推薦8種穩糖燃脂早餐選擇

 

　　魏士航建議，早餐應優先選擇高蛋白、高纖、低精緻澱粉的組合，有助於穩定血糖、增加飽足感。以下是8種推薦選擇：

• 水煮蛋搭配番薯、無糖豆漿：高蛋白質有助穩定血糖
• 無糖乳酪搭配堅果、藍莓：抗氧化助益，增加飽足感
• 雞胸肉搭配生菜沙律：營養均衡，取代精緻澱粉
• 燕麥搭配奇亞籽、牛油果：高纖低醣，增加纖維攝取
• 里脊肉、蛋搭配黑咖啡：外食早餐店首選組合
• 茶碗蒸、無糖豆漿加沙律：便利且含有高蛋白質
• 地瓜、蛋搭配無糖紅茶：全穀低負擔組合
• 水煮吞拿魚搭配粟米與蛋：海鮮蛋白質低醣之選

早餐地雷｜早餐是啟動代謝的關鍵一餐

 

　　魏士航指出，早餐是一天中啟動代謝的關鍵一餐。研究顯示，相比高碳水化合物早餐，攝取低碳水化合物早餐的人，全天血糖更穩定，餐後血糖峰值降低，血糖波動幅度更小，並且在一天中傾向於攝入更少的熱量。

　　早餐的黃金搭配應包含：優質碳水（低升糖指數）＋優質蛋白＋膳食纖維。蛋白質與健康脂肪能延長飽足感，纖維則有助減緩糖分吸收，避免血糖「雲霄飛車」。

　　魏士航強調，選對早餐組合對於穩定血糖、增加飽足感、減少身體負擔很重要。若吃錯組合導致缺乏蛋白質，或攝取過多精緻澱粉、糖分與熱量，不僅容易引發胰島素飆升及血糖波動，還會影響一整天的代謝與精神狀態。

 

同場加映：早餐地雷｜3大地雷早餐逐一拆解

　　日本癌症權威佐藤典宏曾提出自己絕對不會吃的「3種致癌早餐」，他多年來幾乎不吃的：

 

1. 精緻碳水化合物

白麵包、白飯、麵條等精緻澱粉進入體內後會迅速轉化為葡萄糖，導致血糖快速飆升。長期高血糖會刺激胰島素過度分泌，引發細胞慢性發炎，進而增加胰臟癌、肝癌、大腸癌及乳癌的風險。

 

2. 加工肉品

培根、火腿、香腸等加工肉品，在製作過程中常添加亞硝酸鈉等食品添加物。世界衛生組織已將加工肉品列為「一級致癌物」，與香煙、石綿同級。研究顯示，每天攝取超過50克加工肉品（約4片火腿或2.5條香腸），大腸癌風險便增加18%。佐藤典宏強調，加工肉品並非一口都不能吃，而是不宜天天作為早餐主食。

 

3. 高脂乳製品與高糖飲料

一項針對約2,000名大腸癌患者的研究發現，習慣食用低脂乳製品的患者，癌症復發風險降低約40%；相反地，經常攝取鮮奶油、高脂乳製品者，復發風險反而增加約60%。此外，《英國醫學期刊》研究指出，每天多喝100毫升含糖飲料，整體罹癌風險增加18%，乳癌風險更飆升22%。

 

早餐地雷｜醫生私藏健康早餐品項

 

　　台灣腎臟科醫生顏宗海在《小麥的健康筆記》健康節目中提及相關說法，指出致癌風險的確存在，但毋須過分憂慮。他以自身為例，每天早餐以水煮蛋、香蕉、乳酪搭配熱咖啡為主，強調原型食物與優質蛋白質的重要性。咖啡適量飲用有助心血管健康，但建議控制在每日2杯左右，以免造成心悸或睡眠問題。

　　針對精緻澱粉，顏宗海認為，健康成年人無須完全戒麵包或米飯，真正需留意攝取量的是糖尿病患者或血糖控制不佳者，應避免攝取過量。早餐最好搭配蛋白質、蔬果及適量油脂，才能維持營養均衡。

　　至於加工肉品，顏宗海解釋，食品添加亞硝酸鹽有抑制微生物及維持色澤的合法用途，問題在於高溫烹調可能增加亞硝胺生成。加工肉品可以偶爾食用，建議以水煮或低溫加熱取代高溫燒烤。

 

早餐地雷｜4種偽健康早餐

 

　　韓國中醫師金素亨在其Youtube頻道拍片指出，早上是一天中最易造成血糖大幅上升的時間，一些常見的所謂健康早餐，其實極易讓血糖飆升。她列出4種高危食物，如果早餐要吃，也要吃得有技巧，以降低對身體的不良影響。

 

1. 水果牛奶

牛奶可補充營養，水果也被認為健康。但人們往往忽略了水果中的果糖。中醫師金素亨指出，過量攝取果糖會增加患上脂肪肝的風險。果糖攝入量過多會增加肝臟負擔，造成肝內脂肪堆積，引發非酒精性脂肪肝。此外，使用果汁機攪拌水果會破壞水果纖維，加快人體吸收糖分，讓進食後的血糖變化更劇烈，肝臟儲存肝糖的時間也因而縮短。

金素亨亦提醒，不少年輕人會將水果牛奶當成代餐飲用，不論在甚麼時候食用都會造成血糖飆升。但水果對身體並非無益，她建議加入好脂肪或蛋白質一同食用，就能夠減慢血糖飆升的速度，可以果腹之餘亦能夠穩定血糖。例如加入軟豆腐、無糖乳酪和堅果，配搭水果牛奶一同食用，同樣可以吃上營養滿滿的早餐。

 

2. 白麵包

白麵包屬於精緻澱粉，過多攝入反而會導致血糖升高過快，加重胰島負擔。這類精緻澱粉會刺激胰島素分泌，令血糖驟升驟降，維他命和纖維也不足，而且飽腹感短暫，吃完很容易又會感到飢餓。金素亨建議，若要吃，可選全穀類麵包，主要有大麥、蕎麥、燕麥、糙米等，會有效降低消化速度。或是吃麵包前先吃蔬菜或蛋白質，如青瓜、紅蘿蔔、西芹或水煮蛋，也能減低血糖升降幅度。

3. 麥片

麥片配牛奶是不少人快速解決早餐的首選，簡單方便又看似營養豐富。然而市面上有售的麥片一般經過調味和加工，為追求酥脆口感，會加入蜂蜜塗層、水果味、朱古力味等，導致普通麥片添加大量糖分，有的可高達30%。長期過量攝入可能增加肥胖、糖尿病風險，且升糖指數較高，不利於血糖控制。部分標榜全穀的早餐麥片，或加入看似健康的果乾和堅果等，都可能令含糖量進一步提升。金素亨建議，若購買早餐穀物片或能量棒時，應看清楚產品的營養成分，優先選擇全穀物為主、糖含量＜5克/100克的產品。食用麥片時亦可以加入水果，如蘋果等，增加攝取膳食纖維，減慢血糖上升的速度。

 

4. 咖啡

咖啡是不少打工仔的精神食糧，同樣是早餐必選品項之一。相比起含糖的罐裝咖啡，不少人認為選擇黑咖啡就更健康。事實上空腹喝也有危機，金素亨解釋，咖啡中的咖啡因容易刺激胃黏膜，促使胃酸分泌增多，從而引發胃酸反流刺激咽喉部黏膜，有胃酸倒流的人要特別留意，少喝為妙。另外胃炎和胃潰瘍的患者也要小心。金素亨建議先喝1至2杯水，再喝咖啡，這樣能降低對腸胃的刺激。一天飲用咖啡不宜超過兩杯，且推薦少加糖和奶油，可適量加牛奶。

 

早餐地雷｜推薦5種健康早餐

 

　　對於早上匆忙的打工仔，金素亨亦曾拍短片，推薦建議以下5款簡易且營養高的早餐，可以快速果腹，同時亦能夠滿足身體營養需求：

 

1. 軟豆腐和水煮蛋

軟豆腐和水煮蛋含有豐富蛋白質和維他命B12，雞蛋含有膽鹼，有益於大腦健康和維持肌肉量。患有高膽固醇人士，每日1顆蛋更加有助降血脂。

2. 蘋果

蘋果含果膠能夠幫助消化和維持腸道健康。槲皮素亦可以幫助抗氧化。

 

3. 蒸椰菜

早上吃蒸煮的椰菜能夠幫助預防胃酸倒流，同時更容易被腸道消化，建議蒸煮5-7分鐘即可，保留當中的營養素和膳食纖維。

 

4. 全穀物

可以幫助穩定血糖和增加飽腹感，對於腸道健康和心血管健康有一定效益。惟購買時需要留意營養標籤，選擇低糖品項更好。

 

5. 冷凍蕃薯/馬鈴薯

經過冷凍的蕃薯/馬鈴薯會衍生出抗性澱粉，更能夠控制血糖水平，加上蕃薯/馬鈴薯含豐富鉀，能夠維持血壓。

 

早餐地雷｜點名4種地雷早餐少吃為妙 不吃早餐更損健康

 

　　據《CNBC》報道，擁有超過20年臨床經驗的美國心臟病學專家Dr. Sanjay Bhojraj指出，4種早晨應避免的地雷食物，並建議以蛋白質、纖維為核心的健康搭配。

 

4種地雷早餐｜1. 含糖咖啡

Dr. Sanjay Bhojraj指出，許多人習慣以調味拿鐵作為早餐，但一杯大容量調味咖啡可能含30至50克糖分。空腹攝入高糖飲品會使血糖迅速飆升，刺激胰島素大量分泌，長期恐引發代謝壓力，且糖分消退後飢餓感更快襲來。

 

4種地雷早餐｜2. 精緻糕點

牛角包、丹麥麵包、瑪芬或鬆餅多屬精緻澱粉與高飽和脂肪組合，缺乏足夠蛋白質與纖維，同樣容易引發血糖劇烈波動。

 

4種地雷早餐｜3. 加工肉品

煙肉、香腸、火腿等加工肉品含高鈉、高飽和脂肪及硝酸鹽等防腐劑，長期頻繁食用可能升高血壓、傷害血管，增加心血管疾病風險。

 

4種地雷早餐｜4. 能量飲料

能量飲料含高劑量咖啡因、糖分及其他刺激性成分，可能導致心率上升、血壓增加，甚至誘發心律不正。