白飯不是糖尿病的敵人：懂配搭才是控糖關鍵！

　　早前在社交網站分享了一條短片，談及將白飯冷卻可提升抗性澱粉，降低升糖指數。有不少讀者留言問，不是說糖尿病不好吃白飯的嗎？有見及此，我便在此分享關於糖尿病患者進食白飯的議題。

　　具體來說，即使血糖不穩，也不需要戒掉白飯。當然作為營養師，我會鼓勵改為進食糙米，增加膳食纖維及蛋白質之餘，亦提升各款礦物質攝取量。但關於白飯這個誤解，一定要澄清。事實上，我們所見到的升糖指數（GI），通常都是針對單一食物而言；但在現實生活中，我們每次進食往往都不止攝取一款食物。換言之，晚餐我們不只是吃白飯，還會有餸的，這才是關鍵所在。

你是否只吃白飯而不吃餸？

　　之前在本專欄也提過「裸食」這個概念，意思是指在空腹情況下單獨進食某一種食物。白飯常被標籤為高升糖指數食物，實驗室數據顯示，其升糖指數約為 70 至 100（視乎品種及烹調時間）；而這些數值，其實都是在「裸食」情況下測試得出。
於 2014 年，有研究測試進食泰國香米後的升糖反應。受試者在空腹狀態下，進食一份提供 50 克碳水化合物的白飯，約等於 194 克熟飯（相等於一碗多白飯）。在這種單獨進食的情況下，其升糖指數可高達 96。

　　然而，當同樣份量的白飯與其他食物一同進食時，血糖反應便出現明顯變化：

　　● 白飯+約 2 湯匙油（30克）：GI 67

　　● 白飯+約 100 克雞胸肉：GI 73

　　● 白飯+約 120 克蔬菜：GI 82

　　● 白飯+約 2 湯匙油+約 100 克雞胸肉 + 約 120 克蔬菜：GI 50

　　即使白飯份量完全沒有改變，其升糖影響仍可降低接近一半。關鍵在於加入脂肪、蛋白質及纖維，這些營養素能減慢消化速度，延緩葡萄糖進入血液的時間，從而有效降低升糖指數。

配搭改善營養質素

　　研究數據清楚證實配搭的力量：單吃白飯的升糖指數為96，但當加入油、雞肉及蔬菜後，則大幅降至 50。

　　其他研究亦支持這個方向：

　　● 加入蛋白質可降低餐後血糖約 20% 至 30%

　　● 脂肪可減慢消化速度，降低血糖高峰

　　● 高纖維食物可減少整體血糖反應

食物配搭背後的科學

　　透過策略性配搭，纖維、脂肪與蛋白質會共同作用，產生「緩衝效果」，從三個層面平穩血糖：

　　1.    纖維延遲：水溶性纖維在腸道形成凝膠網絡，延遲碳水化合物的分解速度

　　2.    脂肪制動：健康脂肪可延遲胃排空，令食物進入小腸的速度減慢，從而降低血糖高峰

　　3.    蛋白質調節：蛋白質不僅能增加飽足感，亦可刺激胰島素的早期分泌，幫助身體更有效率地處理隨後的葡萄糖

　　當三者同時存在時，便會形成一種穩定的「緩衝效果」，令血糖上升由急速轉為平穩。

如何執行穩定血糖餐

　　除此之外，除了配搭，進食順序與食材選擇同樣關鍵：

　　● 採用「進食順序原則」：先吃蔬菜（纖維），再吃蛋白質與脂肪（如雞肉、魚類），最後才進食澱粉（白飯）。這種順序能最大化緩衝效果

　　● 全面轉向全穀物：可將白飯改為糙米。全穀物富含膳食纖維與蛋白質，在不需減少食量的情況下，亦能有效降低整餐的升糖指數，並延緩消化吸收

　　● 遵守餐盤比例：建議一半為非澱粉類蔬菜，四分之一為蛋白質，其餘四分之一為澱粉

　　● 將日間作為主食重心：生理時鐘會影響代謝效率，日間胰島素敏感度較高。建議將最大份量的一餐安排於早餐或午餐，晚餐則應相對輕盈並適量減少份量