07/08/2024
零食推薦 | 正餐後不久想吃零食?注意食物升糖指數!營養推介5款夏日低升糖指數小食,幫助控制食欲兼減肥
明明已經食過晚飯,數小時候又突然想食零食?自己都不知是否真正肚餓?當這個情況出現,你可能需要注意食物的升糖指數。當我們進食高升糖指數食物後,會導致血糖飆升然後驟降,這個連鎖反應令身體突然渴望進食更多碳水化合物或添加糖去提神。可是,當血糖驟升驟降,令身體分泌皮質醇,屬於荷爾蒙一款,皮質醇就是負責囤積脂肪,特別是中央肥胖。踏入8月頭,讓我分享5款低升糖指數食物,助你今個夏日控制食慾之餘亦有助減肥。
1/藍莓
升糖指數:53
我選擇藍莓列席第一,除了考慮營養價值之外,簡單處理也是考慮因素之一。以營養價值來說,藍莓(及其他彩莓)是眾多水果中,碳水化合含量最低之一,再加上纖維含量極高,因此升糖指數屬低。另外,由於除了清洗之外,藍莓不需要特別處理,容易於時間緊迫的早餐進食。研究亦指出,藍莓中的花青素對胰島素敏阻抗和葡萄糖代謝有利。減低食慾及減肥的話,適合天天進食藍莓。
2/希臘乳酪
升糖指數:~12
高蛋白的重要性,相信從我從前的文章,大家都讀過。所以排列第二的,我選擇了這款高蛋白早餐食物。不需特別烹調,標準6安士(約180毫升)一份提供大約20克蛋白質,飽肚感足夠,大熱天時直接當作早餐食品,或用作小食,有助改善腸道菌群,更有助增肌減脂。不過要注意,獨立包裝的希臘乳酪,未必是標準6安士分量的,有時可能只是90至100毫升,所以蛋白質總含量可能會較少。另外,如果購買含添加糖味道的,升糖指數未必這樣低,購買時就要注意。
3/牛油果
升糖指數:~40
相信大家都估計到,大熱牛油果一定會在此名單。高含量的單一不飽和脂肪以及膳食纖維,令牛油果成為低升糖指數食物。研究亦顯示,即使天天進食一個牛油果,亦不會增磅或零腰圍增加。事實上,早餐或午餐進食牛油果,有助減低食慾,從而減少當日的整體食物進食量。早餐利用牛油果蓉代替牛油,又或夏日午餐沙律添加半個牛油果,可成為其中一個減脂策略。
4/雞蛋
升糖指數:0
控制食慾,有助增肌減肥的低升糖指數食物,就不得不提到雞蛋了。早於六年前在本專欄,我曾分享過一個一項研究,志願人士都過重或癡肥者,他們進行了為期三個月,每天早餐都進食雞蛋,而一星期至少進食12隻。結果指出,相比澱粉食物為早餐(一星期少於兩隻雞蛋),減脂減磅效果更顯著,而減肥後效果維持至少12個月。換句話說,這些減肥功效並非暫時性的。不過,別突然每星期進食12隻雞蛋,研究中的參加者是有專業營養師跟進的;不過若果你有興趣,早餐進食高蛋白亦可不妨一試。
5/車厘茄
升糖指數:~15-20
車厘茄對我特別有意義,因雖然屬於水果的一種,但我多以蔬菜去對待他。炎夏日中,我差不多每天都有一餐含車厘茄的。雖然番茄並不像牛油果那麼被人愛戴,但由於車厘茄生食即可,飽肚感極高,碳水化合物及熱量都特別低,半杯車厘茄提供4克net carb與及31卡,適合增肌減脂人士天天食用。
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