減肥成功 ｜ 230磅男超慢跑配合斷食3個月激減64磅！專家教超慢跑4大技巧，建議日做30分鐘可改善三高！

　　運動配合飲食是減肥的不二法門。台灣一名體重高達230磅的胖男3個月內激減64磅，成功的秘密在於配合適當斷食和超慢跑。

 

超慢跑｜超慢跑3個月激減64磅

 

　　台灣體適能教練徐棟英《初日診所》YouTube頻道上分享超慢跑的好處，分享曾經有一名45歲的男遊覽車司機，原本體重高達104公斤（約229.3磅），加上肥胖導致他有三高問題。自從他開始養成超慢跑的運動習慣，每天超慢跑1至2小時，再配合168斷食法，僅3個月就減掉29公斤（約63.9磅），從104公斤減至75公斤，血壓和血糖都顯著受控，糖化血色素更從6.9降至4.8（正常值為4.0%至5.6%）。男子減肥成功後堅持超慢跑，體重持續下降至72公斤（約158.7磅）。

 

超慢跑｜每日30分鐘 改善身體3大系統

 

　　徐棟英解釋，超慢跑對於血液循環、呼吸系統和消化系統有很大益處，平日在家可以一邊看劇一邊配搭節拍器律動，每周3至5日，每次持續30至60分鐘就能夠促進血液循環，有效代謝血脂、血糖，穩定血壓。由於超慢跑是低強度運動，對於有意減肥的人士，亦可因應身體情況調節和增加強度，可延長超慢跑時間到90至120分鐘；若跑步時間每天只有30分鐘，亦可以考慮每天做。

 

　　另一方面，超慢跑另一大好處是能夠改善呼吸系統，強化心肺功能，減少氣喘或鼻敏感等上呼吸道症狀。對於長者來說，超慢跑可以幫助改善便秘和胃酸倒流的症狀。他指出，有氧運動能夠有效改善消化系統的問題，一旦3大系統改善，人就會越來越健康。

消化系統

超慢跑|計算最佳燃脂區間公式

 

　　最近超慢跑成為熱門運動，不少人實測後紛紛表示非常奏效。台灣體適能教練徐棟英在當地健康節目《健康晚點名》亦推薦超慢跑，指出超慢跑最佳燃脂心率的公式是220扣掉年齡，再乘以60%或70%，便是每一個人的最佳燃脂區間。

 

　　一個70歲人士的最佳燃脂區間（每分鐘運動心跳）：

 

● 下限：（220－70）ｘ0.6＝90

● 上限：（220－70）ｘ0.7＝105

 

　　換言之，一個70歲的人，運動時每分鐘心跳90到105下最容易燃燒脂肪。

 

超慢跑|４大技巧避免膝蓋或關節勞損

 

　　徐棟英亦提醒超慢跑有４個原則：不痠、不痛、不硬、不喘。另外做運動可跟著音樂節拍，每分鐘大概180 bpm，跑步期間亦有4個技巧要注意，包括正確姿勢避免膝蓋或關節勞損：

 

超慢跑4大技巧

 

腳掌先落地

● 前腳掌先落地，再後腳跟落地

● 腳後跟是輕輕碰觸地板

● 不要用力踩變踏步

 

 

膝蓋保持《 字型微彎

● 關節保持彈性，免傷膝蓋

 

 

腳落地越輕越好

● 節能減碳

 

 

小步伐高步頻

● 1分鐘180bpm

● 輕鬆律動，不要把它想做是一件苦差

 

 

超慢跑4大原則

不痠、不痛、不硬、不喘

 

 

資料來源：台灣體適能教練 徐棟英

 

　　台灣減重醫生黃致遠日前在「初日診所」Facebook專頁，整理出以下6個常見減肥陷阱，希望可以幫助市民豎立正確減肥觀念：

 

減肥6大陷阱

 

1. 追求低脂飲食

● 坊間的低脂食品等為了增 添口感，往往會加入更多 精製碳水化合物，引起血 糖波動和胰島素分泌，不 利於維持體重和健康。

● 可選擇攝取健康的脂肪， 例如牛油果、堅果、橄欖 油等。

 

2. 少量多餐

● 頻繁進食會讓胰島素長期處於高水平，身體會將多 餘的能量儲存成脂肪，囤 積在腹部周圍。

● 建議養成固定的用餐時 間，並避免在餐與餐之間 攝取零食，確保有足夠的 間隔時間，讓身體進行自我修復及代謝調節。

 

3. 覺得斷食傷身

● 人在空腹期間，胰島素波動亦會減少，有助於改善 胰島素敏感性，從而更好地控制血糖。

● 建議可在進食時選擇高蛋白質的食物，例如瘦肉、海鮮等，幫助延長飽足感。

 

4. 一定要吃早餐

● 將不進食的時間稍微延長有助降低胰島素水平、穩定血糖，並刺激生長素分泌、燃燒脂肪。

● 可先從晚點吃早餐開始，慢慢到中午再進食，避免對胃造成影響。

 

5. 靠計算熱量減重

● 單靠計算熱量容易忽略食物質量與營養密度，因此並不精準

● 以糖果與堅果為例，同樣都是200卡路里，但前者會迅速令血糖升高，而後者則富含纖維、蛋白質和 健康脂肪減肥

 

6. 單靠運動減肥

● 想瘦不能單靠運動，應該要注意多攝取營養，減少進食高糖、高脂食物，增加蛋白質及纖維的攝取。

● 建議每周可進行150分鐘的中等強度有氧運動，同時結合阻力運動，以增加肌肉量 及提高代謝率。

 

資料來源：台灣家減重醫生黃致遠

 

轉載自晴報