助眠營養 ｜ 睡眠不足與患癌症、心血管病、糖尿病風險有關？如何改善失眠？營養師推薦6大助眠營養，醫生教你4招輕鬆入睡

　　都市人難免失眠或淺眠，坊間有不少助眠方法、助眠食物及助眠茶幫助大家改善睡眠，但失眠的原因良多，想要助眠必須找到幫助睡眠的方法。外國健康媒體雜誌曾諮詢專業營養師，列出6項可有助睡眠的營養補充品，當中包括當見褪黑激素、色胺酸、鋅、多酚等，攝取營養補充品以調整壓力及睡眠品質，有助改善失眠關鍵因素。

 

助眠產品2024｜失眠恐誘多種健康風險 攝取6大營養補充產品助改善

 

　　美國健康雜誌《Women’s Health》台灣版，過去曾採訪過當地多名專業營養師，其中程涵宇營養師曾指出，過去曾有研究發現，睡眠時間和品質不足，與癌症、心血管疾病、糖尿病和全因死亡率風險增加相關，失眠對健康可以造成極大影響。以下6大營養補充品，可以助改善失眠問題：

 

助眠產品推介｜芝麻素

● 進食最佳時間：可於任何時間攝取，

● 功效：有效助眠、抗發炎及保護心血管。

 

助眠產品推介｜GABA（γ-氨基丁酸）

● 進食最佳時間：空腹攝取最好

● 功效：調節睡眠、維持心情穩定與保持專注力。

 

助眠產品推介｜色胺酸（tryptophan）

● 進食最佳時間：睡前空腹時

● 功效：褪黑激素與血清素的原料，功效為改善睡眠指數、維持代謝正常。

 

助眠產品推介｜褪黑激素

● 進食最佳時間：睡前時間最佳

● 功效：幫助調節生理時鐘、緩解壓力、增加免疫功能。

 

助眠產品推介｜鋅

● 進食最佳時間：建議飯後攝取

● 功效：幫助整體睡眠品質獲得改善、維持皮膚健康、維持代謝正常與幫助生育功能。

 

助眠產品推介｜多酚

● 進食最佳時間：可於任何時間攝取

● 功效：可以減少睡眠障礙，幫助整體睡眠品質與時間增加、減輕壓力與具有抗氧化功能。

 

助眠產品2024｜專家分享4個睡眠貼士

 

　　東京疲勞．睡眠診所院長梶本修身醫生曾在日本電視台TBS節目《差別在哪裏？》（この差って何ですか）探討有助入睡的方法，分享了4個睡眠貼士：

 

4個有助入睡睡眠貼士

 

1. 睡前喝凍飲

● 睡眠時身體的內臟等「深層體溫」會下降，當深層體溫越低，越容易入睡。

● 因此，相比昄飲，喝凍飲能讓身體冷卻下來，反而更易入證。

● 注意：太凍的飲品或會造成刺激，建議喝雪櫃的凍水或常溫水已經足夠。

● 睡前喝熱牛奶幫助入眠的說法，並沒有科學證據。

 

2. 調低睡房溫度

● 預先把睡房溫度調低攝氏1度，同樣可以降低深層體溫，有助入睡。

● 夏天時，建議男性將睡房溫度調至氏攝氏25度；

● 女性則可將睡房溫度調至攝氏27度，並長開冷氣直至翌日朝早。

 

3. 午睡30分鐘

● 午睡並不會導敢晚上失眠，反而能更易入睡。但午睡時間若超過1小時，反而會今晚上的睡眠時間縮短，亦會容易睡不好。

● 建議控制午睡時間於半小時內，即使5分鐘以上的打瞌睡亦能見效。

● 如果怕午睡後會賴床，可以在睡前喝咖啡。咖啡因有很強的提神作用。但要喝後30分鐘才會見效。

 

4. 選擇較硬的枕頭和床墊

● 人一晚大概會轉身10至20次，以維持血液循環及持續散熱，促進深層體溫下降。

● 如果枕頭和床墊太軟，睡覺時難以轉身，背部就不能散熱，人亦無法進入深層睡眠，容易醒來。

● 因此，建議選擇較硬、能夠支撐身體的枕頭和床墊。

 

資料來源：東京疲勞、睡眠診所院長梶本修身醫生

 

助眠產品2024｜「478呼吸法」 調節呼吸助放鬆神經

 

　　對於改善睡眠質素，美國亞歷桑納大學醫學教授威爾（Andrew Weil）曾介紹一種「478呼吸法」，指透過調節呼吸令更多氧氣進入肺部，放鬆副交感神經，能有助減輕焦慮和憤怒反應、控制渴求，從而幫助入睡。威爾提醒最初進行「478呼吸法」時有機會頭暈，建議先坐下或躺下練習，以免跌倒。他又建議每天至少進行2次「478呼吸法」，以獲得最好的效果。

 

「478呼吸法」步驟如下：

 

● 先盡量排走肺部空氣

● 閉上嘴用鼻吸氣4秒

● 吸氣後閉氣7秒

● 用嘴呼氣，同時發出「呼」的聲音8秒，即完成一個呼吸循環

● 5. 共做4個呼吸循環，即完成一次「478呼吸法」

 

資料來源：Women’s Health、この差って何ですか

 

轉載自晴報