肝臟健康｜最強蔬菜組合排毒效果強50倍，醫生教最佳食法吸收營養

　　不少人發現自己有脂肪肝問題時，常問：「是否該吃護肝保健品？」對此，有醫生表示，與其急於尋找保健品，不如先從日常飲食入手。醫生指出，有一種「最強蔬菜組合」，能成為肝臟解毒的強力後盾，只要吃對方法，對肝臟健康大有裨益。

 

醫生推薦「最強2蔬菜組合」逆轉脂肪肝

 

　　台灣功能醫學醫生許嘉珊在其Facebook專頁發文指出，在天然食物中，對肝臟解毒支持最有研究基礎的，就是十字花科蔬菜，特別是西蘭花與青花椰苗。許嘉珊指出，不少人以為營養價值高的青花椰苗可以取代西蘭花，但其實兩者角色不同，它們處理的是肝臟解毒的不同面向，搭配食用才能最具加乘效果。

 

青花椰苗啟動肝臟的第二階段解毒

 

　　許嘉珊表示，青花椰苗是指發芽3至5天的嫩芽，其「蘿蔔硫素前驅物」（glucoraphanin）濃度可達成熟西蘭花的20至50倍。研究證實，蘿蔔硫素能啟動細胞內的Nrf2路徑，與降低肝臟氧化壓力、改善脂肪肝相關的生理指標呈現正向關聯，顯示其在非酒精性脂肪肝（NAFLD）與肝指數調節上，具有潛在助益。它主要負責啟動肝臟的第二階段解毒，能將致癌物、重金屬及化學毒素等轉化為水溶性，以便排出體外。

 

　　她提醒，青花椰苗對熱敏感，高溫容易破壞其酵素活性，建議生食、細嚼慢嚥，或搭配水果打成飲品飲用，以完整吸收營養。

 

西蘭花有助清除毒素防「回收」

 

　　至於西蘭花，則扮演執行清掃的角色。它富含膳食纖維，能像海綿般吸附廢物，阻止毒素被腸道二次吸收並送回肝臟。此外，西蘭花中的「吲哚-3-甲醇」（I3C），可幫助代謝環境荷爾蒙，減輕肝臟代謝負擔、平衡內分泌。

 

　　烹調方面，許嘉珊建議將西蘭花輕蒸3至5分鐘，既能保留大部分養分，又可減少食用後引起的脹氣不適。

 

護肝飲食建議

 

　　為改善脂肪肝、提升肝臟解毒代謝，許嘉珊提出以下「雙效攝取法」：

 

● 每周至少進食3至5次十字花科蔬菜，如西蘭花、椰菜花或椰菜等，幫助腸道定期清潔，斷絕毒素循環。

● 每天食用約15至20g生青花椰苗，以啟動細胞防禦及肝臟解毒機制。

 

　　她強調，肝臟是沉默的器官，未必需要大魚大肉，最重要的是提供「對的燃料」。從日常飲食中給予助力，定期清除體內毒素垃圾，正是簡單而有效的護肝之道。

 

4大護肝食物

 

　　台灣婦產科醫生邱筱宸曾在其Facebook專頁撰文表示，不少人選擇素食是為了減輕身體負擔、維持健康，甚至有人認為蔬食飲食就能護肝。她進一步分析蔬食對肝臟的益處，以及傷肝的潛在風險，並列出以下4類護肝食物：

 

1. 十字花科蔬菜（如椰菜花、羽衣甘藍）：

含有硫代葡萄糖苷（Glucosinolate），具抗氧化作用，並有助激活肝臟解毒酵素。

 

2. 全穀類與豆類：

提供充足膳食纖維與穩定能量，幫助維持血糖穩定，減少脂肪肝堆積的風險。

 

3. 莓果類（如藍莓、士多啤梨、蔓越莓）：

富含多酚與抗氧化物，有助減輕肝細胞的氧化壓力與發炎反應。

 

4. 每天2至3杯黑咖啡：

研究證實，可降低23%脂肪肝機會，以及降低40%肝癌風險。美國肝臟醫學會（AASLD）發布的脂肪肝臨床指引亦認可其保護作用。

 

3大潛在傷肝地雷

 

　　邱筱宸同時提醒，即使是植物性飲食，也可能存在隱形負擔，需特別留意以下傷肝地雷：

 

3大潛在傷肝地雷

 

1. 高糖高澱粉

素食者容易攝取過多精緻澱粉，糖分易在肝臟轉化為脂肪，形成脂肪肝堆積。建議以五穀雜糧取代精緻澱粉，並攝取足夠蛋白質。

 

2. 加工素食

素料雖然不含動物性成分，但加工過程中常添加大量鈉、調味劑或反式脂肪，長期食用可能增加肝腎負擔，引發慢性發炎。建議選擇低鈉、低油、非油炸且不含反式脂肪的產品。

 

3. 部分中草藥與保健品

過量攝取薑黃素、何首烏、大黃或卡瓦胡椒，可能引發藥物性肝損傷（DILI），甚至造成肝衰竭。若有慢性肝病（如乙型肝炎），使用前應諮詢肝膽腸胃科醫生。

 

資料來源：婦產科醫生邱筱宸

 

脂肪肝5大誘因

 

　　台灣減重醫生陳威龍曾在其Facebook專頁發文，指出很多人誤解脂肪肝僅與高脂飲食有關，事實上脂肪肝成因有很多，當中包括先天和後天因素。以下綜合5大因素釀成脂肪肝：

 

飲食不當

⇒過量攝取白飯、麵包等精緻碳水化合物及含糖飲料

● 糖分易轉化為肝臟脂肪

● 反式脂肪與飽和脂肪直接促進脂肪堆積

● 酒精代謝產物則會損傷肝細胞

 

胰島素阻抗與代謝異常

⇒糖尿病患者罹患脂肪肝機率較常人高出2至3倍

● 胰島素阻抗患者肝臟合成脂肪能力異常

● 與糖尿病、高三酸甘油酯血症形成惡性循環

 

肥胖與內臟脂肪過多

⇒腰圍超標（男>90cm／女>80cm）

● 其內臟脂肪釋放的游離脂肪酸會直接進入肝門靜脈

● 較皮下脂肪更易導致脂肪肝

 

運動不足

⇒缺乏運動會降低基礎代謝率

● 肝臟脂肪代謝效率下降30%至40%

 

某些藥物與疾病

⇒類固醇、荷爾蒙藥物、甲狀腺功能低下等內分泌疾病

 

資料來源：減重醫生 陳威龍

 

7招自測肝病徵狀

 

　　台大醫院內科部兼任主治醫生葉佳衢及台灣胸腔及重症專科醫生黃軒，曾衛教指肝功能出現問題時，身體最先會出現的警號，「一個人的肝臟是否出現問題，其實可以透過臉色、容貌、四肢變化等身體細節看出來」。大家可以自測有否出現以下7項身體問題，可能與肝臟有關：

 

肝功能變差4大容貌變化

 

皮膚 + 眼白變黃

● 處理膽紅素的能力可能會下降

● 導致皮膚色素沉著

 

蜘蛛痣變多

● 體內的雌激素升高，刺激皮膚下的小動脈擴張形成蜘蛛痣的網狀

● 主要出現在上半身，尤其是臉部、頸部和軀幹

 

肚子變大 + 四肢腫脹

● 合成白蛋白的能力下降

● 導致肚子變大（腹水）及下肢水腫

● 低蛋白血症亦會併發疲勞、虛弱、食慾不振、消化不良、呼吸困難等症狀

 

手掌變得又粗又紅

● 雌激素活性過強/無法正常代謝 ⇨ 手掌的微血管擴張

● 出現紅斑 =「肝掌」

● 影響手指的生長和形狀 ⇨ 變粗及變短

 

資料來源：台灣胸腔及重症專科醫生 黃軒