健康飲食｜飲咖啡最佳黃金時間燒脂多3成，9成人飲錯時間反傷身

　　許多人習慣一早起床就飲一杯咖啡提神、去水腫，但有醫生指出，一早喝咖啡可能會讓身體「火上加油」，增加發炎風險。故此，推薦在「最佳黃金時間」享用咖啡，可以提升表現和加速燒脂高達3成！

 

咖啡養生︱實測改變喝咖啡時間 2個月有成效

 

　　台灣減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁發文分享一位學員的減肥經歷，他每天下午都會做運動，但體重就是一直卡住在平台期。他慣常早上一起床就喝一杯大的美式咖啡，皆因前一晚沒睡飽，不喝沒辦法上班。醫生於是建議他把咖啡延後到下午運動前30分鐘喝，並盡量每晚睡足7小時，其他習慣完全不變。兩星期後，該名學員減肥終於有進展，表示在沒有少吃的情況下，體重開始掉了，精神也變得更好。

 

咖啡養生︱研究揭運動前喝咖啡 下午燃脂效果更好

 

　　蕭捷健引述《國際運動營養學會期刊》的一項研究，讓15位受試者在運動前30分鐘攝取咖啡因，結果發現：

 

• 早上運動前喝：脂肪氧化量增加10.7%
• 下午運動前喝：脂肪氧化量增加29%

 

　　此外，運動強度也同步提升11%至13%，等同兩個同樣跑30分鐘的人，喝對咖啡的人多燃燒了快3成的脂肪。

 

咖啡養生︱2大飲咖啡誤區 起床立刻喝咖啡超錯

 

　　蕭捷健表示，咖啡喝錯時間會產生反效果：

 

1. 身體在起床後30至60分鐘

 

　　一般來說，人體在起床30至60分鐘期間，會自然分泌皮質醇幫助身體開機。這時喝咖啡等於在「火上加油」，長期會擾亂身體機能啟動的時間，反而會讓人更容易覺得累。

 

　　美國專業健康資訊網站《Verywell Health》報道指出，喝完含咖啡因飲品後會導致體內皮質醇上升，即使只是喝一小杯（約80-120毫克咖啡因），也足以升高50%。醫生建議，起床不喝咖啡先喝水、走動、曬太陽，咖啡延後到起床後60分鐘再喝會更好。

 

2. 下午3點喝咖啡

 

　　另一個常見錯誤是下午太晚喝咖啡。咖啡因的半衰期約5至6小時，下午3點喝下咖啡，到晚上9點體內還有一半在循環。根據《Journal of Clinical Sleep Medicine》的研究，睡前6小時攝取約兩杯美式咖啡的咖啡因量，會讓：

 

• 入睡時間多1倍
• 總睡眠時間減少超過1小時
• 深層睡眠減少超過40分鐘

 

　　而這群受試者自己根本沒察覺，還覺得自己睡得不錯。蕭捷健強調，深層睡眠正是身體修復、荷爾蒙重置、燃燒熱量的核心時段。一晚上沒睡好，隔天早上光是呼吸、消化這些基礎代謝，就會少消耗5%至20%的能量，差不多是一碗飯的熱量。

 

咖啡養生︱咖啡因可以增加脂肪氧化 運動前飲用效果佳

 

　　2023年發表於《歐洲應用生理學期刊》（European Journal of Applied Physiology）的一項隨機、雙盲、安慰劑對照研究也證實，攝取每公斤體重3毫克的咖啡因（約一杯美式咖啡），無論在早上或晚上運動，都能顯著增加脂肪氧化率。攝取咖啡因可增加運動中脂肪作為燃料的利用，且不受運動時間影響。

 

　　該研究發現，與安慰劑組相比：

• 早上運動：脂肪氧化率從0.24提升至0.30 g/min
• 晚上運動：脂肪氧化率從0.21提升至0.28 g/min

 

咖啡養生︱3招飲咖啡減肥

 

　　蕭捷健總結，咖啡應該被當成提升運動表現與燃脂效率的工具，而非疲勞時的救急飲品。他建議3招健康飲咖啡，可以增加身體代謝輕鬆瘦：

 

• 起床後60分鐘再喝第一杯
• 運動前30分鐘喝一杯，搭配一匙無糖豆漿或乳清，燃脂效率最大化
• 下午2點之後不再碰咖啡（睡前8小時是安全線）

 

咖啡養生︱兩大關鍵食材 適合女士行氣活血

 

　　據外國健康網站《Eating Well》報道，哈佛醫學院一項研究指出，咖啡本身含有多酚抗氧化劑確實能降低發炎風險，但透過辛香料與優質油脂的協同作用，可以將抗氧化效能發揮到極致，製作出比黑咖啡更進階的「抗炎咖啡」。

 

　　抗炎咖啡的核心是「薑黃」和「肉桂」，特別適合經常坐在冷氣房、手腳冰冷的OL們，不僅能溫潤補氣，更能有效抑制對甜食的渴望。

 

• 薑黃粉：含薑黃素抗炎力超強。薑黃素是脂溶性的，必須搭配「油脂」，如紫蘇籽油或牛奶脂肪，以及「黑胡椒」中的胡椒鹼，才能讓身體的吸收率提升。研究顯示，黑胡椒與薑黃一起使用，可以讓薑黃素的吸收運用效率增加20倍。
• 錫蘭肉桂粉：幫助穩定血糖，延緩碳水化合物在腸道內的吸收，預防飯後血糖大幅波動，進而抑制脂肪囤積。有專家指出，肉桂所含的多酚具有強大的抗氧化作用，可抑制體內各處發生的氧化反應，對於預防心血管疾病、改善胰島素阻抗都有幫助。

 

最強咖啡配方︱「最強抗炎咖啡」沖泡方法

 

• 食材：咖啡粉、有機薑黃粉、有機錫蘭肉桂粉、少許黑胡椒、有機紫蘇籽油（或草飼牛油）、牛奶。
• 製作步驟：在杯中加入一勺咖啡粉、適量薑黃粉與肉桂粉；滴入少許紫蘇籽油，並撒上關鍵的黑胡椒；倒入七分滿的牛奶，微波加熱約90秒；使用奶泡棒充分攪拌，讓油脂與辛香料乳化，這一步是關鍵，可以提升風味與吸收率。

 

最強咖啡配方︱升級版「防彈抗炎咖啡」

 

　　正在執行低碳飲食或168斷食的人，可以試試升級版的沖泡方法：

 

• 食材：手沖黑咖啡250ml、草飼奶油10g、MCT油5ml、生薑粉少許。
• 製作步驟：將所有材料倒入果汁機高速攪拌約30秒，直到咖啡表面出現細緻的油脂泡沫。
• 功效：生薑能溫暖胃部並促進血液循環，MCT油則能直接轉化為能量，幫助大腦開機，減少早晨的飢餓感。

 

咖啡養生︱最佳飲用時間 3類人慎飲

 

• 最佳時間：早晨或隨餐飲用，有助於調節整天的血糖穩定與食慾；運動前飲用，咖啡因結合抗炎成分可提升代謝率。雖然有益，但避免攝取過量，一天一杯為宜。
• 注意事項：胃部敏感者不建議空腹飲用；孕婦或哺乳期建議先諮詢醫生；若有服用抗凝血藥物、或患有膽囊、腎病者，也應先諮詢主診醫生。

 

咖啡養生｜咖啡4種飲法最健康

 

　　錢政弘表示，咖啡中對健康有益的成分主要來自多酚，烘焙程度和配料都會影響其中的多酚含量。此外，飲用時間也會令咖啡的保健效果產生變化。他分享以下4種飲法：

 

1. 輕度烘焙保留更多綠原酸

咖啡中的多酚主要是綠原酸，會在烘焙過程中逐漸消失。因此烘焙時間愈長，咖啡的酸味也會愈低。輕度至中度烘焙可以保留較多的多酚。

 

2. 手沖咖啡多酚含量較高

濾掛式咖啡比意式濃縮咖啡含有更多咖啡因，因為咖啡因和多酚都需要時間溶解。雖然意式濃縮咖啡濃度較高，但其咖啡因和多酚含量仍不及慢慢手沖的咖啡。至於即溶咖啡由於經過重新脫水製成，多酚含量更少。

 

3. 不要加牛奶

有些人不習慣飲黑咖啡，會添加牛奶增添風味。但牛奶中的酪蛋白會與多酚結合，降低多酚含量。若真的不習慣飲咖啡，也可以透過以下方式補充綠原酸：蘋果、梨、藍莓、番茄、茄子。

 

4. 早上飲咖啡

歐洲心臟醫學期刊曾發表一項大規模研究，追蹤約4萬名美國人，並將他們的飲咖啡習慣分為「晨型」和「整天型」。前者在中午12點前飲完咖啡，後者則在一天中不同時間飲用。結果發現，只有「晨型」飲用者能降低死亡率，其中每日飲用2至3杯的人改善最明顯，平均死亡率降低16%，心血管相關死亡率更降低31%。

 

咖啡養生｜適量飲咖啡益處

 

　　台灣家醫科醫生李思賢曾在其Facebook專頁發文，拆解咖啡對身體的好壞。他指出，不少人習慣每天喝咖啡提神，適量攝取咖啡的確能夠為身體帶來很多益處。據過往研究指出，咖啡含有綠原酸，建議每天喝1至3杯就能夠達到抗氧化功效，幫助維持DNA端粒細胞的長度，保護人體幹細胞，減緩細胞老化過程和速度之餘，亦可以保持強健和活力。李思賢指出，咖啡能夠為人體帶來7大好處如下：

 

適量喝咖啡7大好處

 

抗氧化

• 1杯咖啡抗氧化能力大於5顆蘋果
• 保護DNA端粒+骨髓中的幹細胞
• 保持強健和活力+減緩老化

 

有助減肥

• 刺激新陳代謝
• 燃燒有害的白色脂肪

 

抗炎

• 減少炎症
• 降低患上與老化相關的疾病
• 從而延長壽命+提高健康水平

 

促進腸道健康

• 促進健康的腸道菌群
• 幫助產生短鏈脂肪酸
• 提升支持腸道健康

 

防癌

• 每天至少喝五杯以上可降低患癌機會

 

提神、增加活力

• 阻礙睡眠驅力的累積
• 刺激多巴胺、去甲腎上腺素和血清素等

 

降低膽固醇

• 降低低密度膽固醇的數量並改善其品質
• 與煮咖啡的方或有關
• 降低患代謝症候群的風險，如糖尿病

資料來源：台灣家醫科醫生　李思齊

 

　　不過，咖啡因不宜過量攝取。李思賢建議，喝咖啡前要分辨清楚自己體質會否屬於高風險人士，飲用時要注意分量，避免過量攝取。他列舉4類人士要留意咖啡因的每日攝取量，包括高血壓患者、失眠人士、孕婦、或自律神經失調的族群，要更加留意喝咖啡後身體的反應。孕婦每天建議喝2杯為上限，一般人可以每天喝3杯。